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白身魚のれんこん蒸しレシピ

139Kcal(1人分換算)

白身魚のれんこん蒸し

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管理栄養士コメント
れんこんにはビタミンCがたくさん含まれています。また、れんこんに含まれるタンニンは、血圧降下作用が期待できますので、血圧が気になるメタボ気味の方にはお勧めの食材です。

139Kcal

1人分換算
脂質 1.7g
糖質 16.5g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 21mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

テニス 25分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 甘鯛4切れ(160g)
  • 少々
  • 少々
  • ゆり根50g
  • ぎんなん8粒
  • ほうれん草100g
  • れんこん200g
  • (A)
  • ・酒大さじ1
  • ・塩少々
  • ・卵白1/2個
  • ・片栗粉大さじ1/2
  • (くずあん)
  • ・だし汁400ml
  • ・みりん大さじ1
  • ・薄口しょうゆ大さじ1/2
  • ・塩少々
  • ・水溶き片栗粉適量
  • わさび(おろし)少々

作り方

  1. 1

    甘鯛は酒、塩をふり、下味を付けます。

  2. 2

    ゆり根は1枚ずつはがして、ゆでます。

  3. 3

    ぎんなんはゆでて、薄皮を取ります。

  4. 4

    ほうれん草は、サッとゆでて3cmの長さに切ります。

  5. 5

    れんこんは皮をむき、酢水でアク抜きをし、すりおろして、(A)の調味料を加えて混ぜます。

  6. 6

    器に(1)~(4)を盛り、(5)をかけて、強火で蒸します(約10分間)。

  7. 7

    くずあんを作ります。だし汁を煮立て、調味料を加えて、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

  8. 8

    蒸し上がった(6)に(7)をかけ、わさびを添えます。

ワンポイントアドバイス

れんこんにはビタミンCがたくさん含まれています。また、れんこんに含まれる「タンニン」は、血圧降下作用があるので、血圧が気になるメタボ気味の方にはおすすめの食材です。

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