にんじんのけんちん蒸し
94Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆腐は必須アミノ酸をバランスよく含み、コレステロール抑制作用があるリノール酸、活性酸素を除去して生活習慣病予防に働くサポニン、更年期障害や骨粗しょう症の予防に効果があるイソフラボン、脳の栄養素として注目されるレシチンなど、優れた成分が多く含まれています。
材料（4人分）
木綿豆腐
2/3丁
金時にんじん
40g
きくらげ(乾燥)
1枚
えび
2尾
山いも
30g
溶き卵
1/2個分
(A)
・酒
小さじ1
・砂糖
小さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ2
・塩
少々
(あん)
・だし汁
200ml
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1
・塩
少々
・水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.木綿豆腐はサッと熱湯を通し、ふきんに包んで、十分に水切りをします。
- 2.金時にんじんは皮をむいて千切りにし、サッとゆでます。
- 3.きくらげは水で戻して、千切りにします。
- 4.山いもは皮をむいてすりおろし、(1)をザルなどでこしながら加え、卵、(A)を加えてよくすり混ぜ、(2)、(3)を加えます。
- 5.えびは背わたを取り、サッとゆで、殻をむいて小切りにします。
- 6.(4)で(5)を包み、形を整えて器に入れ、中火で蒸します(約7分間)。
- 7.あんを作ります。だし汁を煮立て、調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 8.器に(6)を盛り、(7)をかけます。
- ★お好みで、梅にんじん、千切りのさやえんどうを添えてもいいでしょう。あんを作る途中で加えて、煮付け合わせます。
ワンポイントアドバイス
豆腐は必須アミノ酸をバランスよく含み、コレステロール抑制作用があるリノール酸、活性酸素を除去し生活習慣病予防に働くサポニン、更年期障害や骨粗鬆症の予防に効果があるイソフラボン、脳の栄養素として注目されるレシチンなど、すぐれた成分が目白押しです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 94 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.2 |
| 脂質（g） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 8.5 |
| 糖質（g） | 7.7 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 231 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 34 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 94 | カリウム（mg） | 231 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.2 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 2.7 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 8.5 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 7.7 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 34 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 23 |
