にじますの冷製ヨーグルトソース
276Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
にじますは比較的低カロリーなあっさりとした味わいの魚です。DHAが豊富に含まれ、学習、記憶能力を向上させ、脳の老化防止に役立ちます。抗酸化作用を持つ添え野菜が、脂肪酸の酸化を防いでくれます。
材料（4人分）
にじます
4尾(約400g)
玉ねぎ(薄切り)
50g
にんじん(薄切り)
50g
セロリ(薄切り)
30g
白ワイン
200ml
ローリエ
1枚
塩
少々
(ヨーグルトソース)
・プレーンヨーグルト
150ml
・生クリーム
50ml
・トマトケチャップ
大さじ1/2
・レモン汁
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
(付け合わせ)
・きゅうり
適量
・にんじん
適量
・セロリ
適量
・フレンチドレッシング
少々
作り方
- 1.にじますは内臓をつぼ抜きにして、切れ目の無い状態の下処理をします。(割り箸などを使って、エラの内部に突き刺して回し、内臓を取り出します。最後に水洗いをします。)
- 2.玉ねぎ、にんじん、セロリ、白ワイン、ローリエ、塩、水(400ml)を合わせ、(1)を加えて火にかけ、紙ぶたをして静かに煮て(約20分間)、火が通れば、そのまま冷まします。
- 3.にじますの皮を取り、身をくずさないように、ていねいに身を骨からはずします。
- 4.ヨーグルトソースの材料を合わせます。
- 5.付け合わせのきゅうり、にんじん、セロリは、冷水に放して水気を切り、フレンチドレッシングで和えます。
- 6.器に(3)を盛り、(5)を添えて、(4)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ニジマスは比較的低カロリーなあっさりとした味わいの魚ですが、そのわりにはDHAが豊富に含まれ、学習・記憶能力を向上させたり脳の老化防止に役立ちます。抗酸化作用を持つ添え野菜が脂肪酸の酸化を防いでくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 276 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.2 |
| 脂質（g） | 12.9 |
| 炭水化物（g） | 8.2 |
| 糖質（g） | 7.1 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 99 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 655 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 93 |
| ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 6.2 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 276 | カリウム（mg） | 655 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 12.9 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 8.2 | ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| 糖質（g） | 7.1 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 93 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| カルシウム（mg） | 99 | ビタミンB12（μg） | 6.2 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 31 |
