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にじますのボートレシピ

406Kcal(1人分換算)

にじますのボート

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管理栄養士コメント
DHAが豊富なにじますと、子どもたちも大好きなポテトサラダを組み合わせたレシピです。血管をきれいにしてくれるDHAと、肌をきれいにしてくれるビタミンC、老化を防ぐとされるリコピンなどがとれます。

406Kcal

1人分換算
脂質 22.2g
糖質 22.9g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 154mg
ビタミンD 12.6μg
ビタミンB2 0.21mg

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燃焼レベル

クロール 24分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • にじます4尾(約400g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • (フライ衣)
  • ・薄力粉適量
  • ・溶き卵適量
  • ・パン粉適量
  • サラダ油適量
  • (ポテトサラダ)
  • ・じゃがいも300g
  • ・ピクルス30g
  • ・ゆで卵1個
  • ・トマト1/4個
  • ・マヨネーズ大さじ4
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • パセリ(みじん)少々
  • レモン(輪切り)4枚

作り方

  1. 1

    にじますは内臓をつぼ抜きにし、切れ目の無い状態の下処理をします(割り箸などを使って、エラの内部に突き刺して回し、内臓を取り出します。最後に水洗いをします)。背側から包丁を入れ、中骨を取ります。

  2. 2

    塩、こしょうをしてフライ衣を付け、ボート形に整えて、サラダ油をかけてガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。

  3. 3

    じゃがいもは、7mm角に切って塩ゆでし、冷まします。

  4. 4

    (3)と、5mm角に切ったピクルス、ゆで卵、トマトを合わせ、マヨネーズで和えて、塩、こしょうをします。

  5. 5

    器に(2)を盛り、くぼみに(4)をのせてみじん切りのパセリを散らし、レモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

DHAが豊富なニジマスと子供たちも大好きなポテトサラダを組み合わせたレシピです。血管をきれいにしてくれるDHAと肌をきれいにしてくれるビタミンC、老化を防ぐリコペンなどが摂れます。

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