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いかのけんちん蒸しレシピ

273Kcal(1人分換算)

いかのけんちん蒸し

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管理栄養士コメント
高たんぱく、低脂肪、低カロリーのいかに、野菜と豆腐を組み合わせたヘルシーな一品です。いかのタウリンや小豆のサポニンにはコレステロールの低下作用があり、食物繊維もコレステロールを取り除く働きをしてくれます。

273Kcal

1人分換算
脂質 7.4g
糖質 12g
塩分(食塩相当量) 3.3g
コレステロール 413mg
ビタミンD 0.9μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

ボウリング 92分

ボウリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • するめいか2杯
  • 小さじ1
  • 少々
  • 小豆20g
  • にんじん20g
  • ごぼう30g
  • 三つ葉1束
  • 木綿豆腐1丁
  • 1・1/2個分
  • (A)
  • ・だし汁2/3カップ
  • ・みりん50ml
  • ・酒大さじ2
  • ・薄口しょうゆ大さじ2
  • ・塩小さじ1/4

作り方

  1. 1

    いかは足を抜いて内臓を取り、皮をむいて、酒、塩をふります。足は1cmに切ります。

  2. 2

    小豆はゆでておきます。

  3. 3

    にんじんは2cmの長さの千切り、ごぼうはささがきにして水にさらします。

  4. 4

    三つ葉は2cmの長さに切ります。

  5. 5

    木綿豆腐は水切りして、裏ごしします。

  6. 6

    (A)を合わせて(3)を加え、汁気がほとんど無くなるまで煮、いかの足、(5)加えて火を通します。

  7. 7

    溶き卵を加え、半熟状になれば、火から下ろして、(2)、(4)を合わせます。

  8. 8

    いかの胴に(7)を詰め、口をつまようじでとめて、強火で蒸します(約10分間)。

  9. 9

    輪切りにして、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

高たんぱく、低脂肪・低カロリーのイカに野菜と豆腐を組み合わせた、ヘルシーな一品です。イカのタウリンやアズキのサポニンにはコレステロールの低下作用があり、食物繊維もコレステロールを取り除く働きをしてくれます。

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