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いかとチンゲン菜の塩味炒めレシピ

163Kcal(1人分換算)

いかとチンゲン菜の塩味炒め

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管理栄養士コメント
いかは高たんぱく低脂肪で、ダイエット中の方はぜひ利用したい食材です。野菜もたっぷりなので、β-カロテン、カリウム、食物繊維などがとれ、むくみ解消や老化防止、老廃物除去など、美容にも効果が期待できます。

163Kcal

1人分換算
脂質 12.4g
糖質 3.2g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 94mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

バドミントン 27分

バドミントン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いか150g
  • (A)
  • ・塩小さじ1/4
  • ・酒小さじ1
  • ・卵白1/4個分
  • ・片栗粉大さじ1/2
  • チンゲン菜1株
  • キャベツ100g
  • セロリ1本
  • 長ねぎ1/3本
  • しょうが10g
  • (B)
  • ・塩小さじ1/3
  • ・酒小さじ1
  • ・こしょう少々
  • ・うま味調味料少々
  • ごま油少々
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    いかは縦に切り込みを入れ、3~4cm幅に切り、斜めに削いで花切りにし、(A)で下味を付けます。

  2. 2

    チンゲン菜、キャベツはひと口大に切り、セロリは筋を取って斜めに切ります。

  3. 3

    長ねぎは斜め切りにし、しょうがは薄切りにし1cmくらいの大きさに切ります。

  4. 4

    中華鍋にサラダ油を熱して(1)を炒め、七分通り火が通れば取り出します。

  5. 5

    鍋にサラダ油を足し、(3)を炒めて香りが出れば(2)のかたい部分から加えて炒めます。(4)を戻し入れ、(B)を加え、ごま油を回し入れます。

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