カポナータ
126Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
トマトのリコピンをはじめ、夏野菜のβ-カロテンやカリウムをたっぷり摂取できるレシピです。カロテノイドには抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。カリウムには利尿作用があり、身体の中の老廃物を排出させてくれます。
材料（4人分）
トマト
2個
ピーマン(赤)
1個
ピーマン(黄)
1個
ズッキーニ
1本
米なす
1/2個
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1片
オリーブ油
適量
白ワイン
70ml
ローリエ
1枚
タイム(乾燥)
少々
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.トマトは湯むきし、3cm角くらいに切ります。
- 2.ピーマンは種を取って、3cm角に切り、ズッキーニ、米なすも3cm角に切ります。
- 3.玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- 4.鍋にオリーブ油を熱し、(3)を炒めて香りが出れば(2)を加え、白ワイン、ローリエ、タイムを加えてさらに炒め、アルコール分をとばします。
- 5.(4)の水分が無くなり野菜がやわらかくなれば、(1)を加えて、塩、こしょうで味を調えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 126 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.5 |
| 脂質（g） | 6.3 |
| 炭水化物（g） | 13.9 |
| 糖質（g） | 10.3 |
| 食物繊維（g） | 3.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 35 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 575 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 113 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 80 |
| エネルギー（kcal） | 126 | カリウム（mg） | 575 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.5 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 6.3 | ビタミンE（mg） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 13.9 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 10.3 | ビタミンC（mg） | 113 |
| 食物繊維（g） | 3.6 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 35 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 80 |
