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あさりと菜の花の和え物

46Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

春を感じる食材、菜の花はβ-カロテンの宝庫。抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑えてくれるほか、免疫力アップにも効果を発揮します。また、あさりには鉄分とビタミンB12が含まれ、貧血予防、改善に有効に作用します。

材料(1人分)

菜の花
10本
あさり
5個
しょうゆ
少々
適量

作り方

  1. 1.菜の花は塩(分量外)熱湯でゆでた後、流水にさらしてアクを抜きます。
  2. 2.鍋にあさりと酒を入れて酒蒸しにし、口が開けば殻を取ります。
  3. 3.(1)、(2)を和え、しょうゆで調味します。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 46
たんぱく質(g) 5.8
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 6.3
糖質(g) 2.1
食物繊維(g) 4.2
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 174
鉄(mg) 3.7
カリウム(mg) 426
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 130
コレステロール(mg) 8
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 10.5
葉酸(μg) 343
エネルギー(kcal)46カリウム(mg)426
たんぱく質(g)5.8亜鉛(mg)0.9
脂質(g)0.3ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)6.3ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)2.1ビタミンC(mg)130
食物繊維(g)4.2コレステロール(mg)8
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)174ビタミンB12(μg)10.5
鉄(mg)3.7葉酸(μg)343

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