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チンゲン菜の蒸し物レシピ

164Kcal(1人分換算)

チンゲン菜の蒸し物

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管理栄養士コメント
意外と低カロリーで、食物繊維もとれるレシピです。チンゲン菜は、ビタミンCやβ-カロテンなどのビタミン類、鉄分やカルシウムなどのミネラル類、食物繊維を豊富に含んでいます。免疫力を活性化し、風邪を予防する効果が期待できます。

164Kcal

1人分換算
脂質 9g
糖質 6.2g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 48mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • チンゲン菜3束
  • 干ししいたけ3枚
  • 豚ひき肉200g
  • (A)
  • ・卵1/4個
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・酒小さじ1
  • ・片栗粉大さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • ・こしょう少々
  • 長ねぎ1/3本
  • しょうが10g
  • たけのこ50g
  • (B)
  • ・チキンスープ1カップ
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・紹興酒大さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • 水溶き片栗粉適量
  • 適量

作り方

  1. 1

    チンゲン菜は葉と芯の部分に分け、各々塩熱湯でゆでます。

  2. 2

    直径15cmのボウルの内側にラップを敷き、底の部分に戻した干ししいたけ1枚をおき、(1)の芯の部分を少し重ねながら敷きつめていきます。

  3. 3

    豚ひき肉に(A)を加えて、ねばりがでるまでよく練ります。

  4. 4

    残りの(1)のチンゲン菜は飾り用に葉を5枚残し、それ以外のものはみじん切りにし、水気をしっかりと絞ります。

  5. 5

    長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、残りの干ししいたけ、たけのこは粗みじん切りにします。

  6. 6

    (3)にみじん切りの(4)、(5)を加えてよく混ぜ合わせ、(2)に詰め、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で約45分蒸します。

  7. 7

    (B)を合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

  8. 8

    (6)を器に盛り、まわりに残しておいたチンゲン菜の葉を飾り、(7)をかけます。

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