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さばとブロッコリーのカレー煮込みレシピ

459Kcal(1人分換算)

さばとブロッコリーのカレー煮込み

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管理栄養士コメント
さばには代謝にかかわるビタミンB群のほか、不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあるとされていますので、血流がよくなり、肌もつやつやになります。

459Kcal

1人分換算
脂質 33.5g
糖質 12.5g
塩分(食塩相当量) 1.9g
コレステロール 84mg
ビタミンD 4μg
ビタミンB2 0.43mg

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燃焼レベル

掃きそうじ 165分

掃きそうじ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さば1尾
  • カレー粉大さじ1
  • 薄力粉大さじ2
  • ブロッコリー1株
  • カリフラワー1株
  • トマト1個
  • 玉ねぎ250g
  • バター15g
  • にんにく(みじん切り)小1片
  • ブイヨン2カップ
  • 生クリーム1/2カップ
  • 適量
  • こしょう適量
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    さばは三枚におろし、ひと口大に切って、塩、こしょうをふり、半量のカレー粉を合わせた薄力粉をまぶします。

  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)を並べ入れて両面に焼き色を付けます。

  3. 3

    ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けゆでます。

  4. 4

    トマトは湯むきし、種を取って1cm角に切ります。

  5. 5

    玉ねぎは薄切りにします。

  6. 6

    鍋を熱してバターを溶かし、にんにくを香りよく炒め、残りのカレー粉を加えて香りが出るまで炒めます。

  7. 7

    (6)に(5)を加えてしんなりするまで炒め、(4)、ブイヨンを加えます。煮立てば弱火にし、(3)を加え、アクを取りながら煮込みます。

  8. 8

    (7)に(2)を加え、塩、こしょうで味を調え、生クリームを加えて温める程度に煮て仕上げます。

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