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いわしのピッツァ

281Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いわしは血中コレステロール低下に有効なDHAやEPAが豊富な青魚です。またDHAは記憶力や学習能力向上にも有効です。生地そのものがいわしなので、無理なくたくさん食べられます。

材料(4人分)

いわし
8尾
ピーマン(緑)
小1個
ピーマン(赤)
小1個
玉ねぎ
60g
ピザソース
50g
ピザ用チーズ
80g
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量

作り方

  1. 1.いわしは手開きにし、塩、こしょうをします。
  2. 2.フライパンにオリーブ油を熱し、(1)の両面を色よく焼きます。
  3. 3.ピーマンは薄い輪切り、玉ねぎは薄切りにします。
  4. 4.耐熱容器にオリーブ油を薄く塗り、(2)を並べます。
  5. 5.(4)の上に、ピザソース、(3)、ピザ用チーズの順にのせ、ガス高速オーブンで焼きます(200℃前後 12〜15分)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 281
たんぱく質(g) 21
脂質(g) 19.6
炭水化物(g) 3
糖質(g) 2.3
食物繊維(g) 0.7
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 203
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 318
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 72
ビタミンB6(mg) 0.45
ビタミンB12(μg) 13.2
葉酸(μg) 14
エネルギー(kcal)281カリウム(mg)318
たんぱく質(g)21亜鉛(mg)1.4
脂質(g)19.6ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)3ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)2.3ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)0.7コレステロール(mg)72
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.45
カルシウム(mg)203ビタミンB12(μg)13.2
鉄(mg)2葉酸(μg)14

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