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タイ風寄せ鍋

330Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

低カロリーの材料をあっさりとしたスープで煮ますので、たんぱく質はしっかりとりながらカロリーは抑えられます。にらやタアサイに含まれるβ-カロテンやビタミンCは免疫力を高め、風邪や感染症を予防してくれます。

材料(4人分)

白身魚
200g
するめいか
1杯
鶏もも肉
1枚
にら
100g
黄にら
100g
タアサイ
2株
緑豆春雨
50g
チキンスープ
約1.5L
(タレ)
・タイすきのタレ(市販)
大さじ3
・ナンプラー
小さじ1
・レモン汁
大さじ1
・コリアンダー(みじん切り)
少々

作り方

  1. 1.白身魚は1cmの厚さの削ぎ切りにします。
  2. 2.するめいかは皮をむいて、胴の部分は5mm幅の輪切りにし、足は食べやすい大きさに切ります。
  3. 3.鶏肉はひと口大の削ぎ切りにします。
  4. 4.にら、黄にら、タアサイは5cmの長さに切りそろえます。
  5. 5.緑豆春雨は熱湯につけて戻し、食べやすい長さに切ります。
  6. 6.鍋にチキンスープを煮立て、(1)〜(5)を加えて煮ます。
  7. 7.タレの材料を合わせ、火の通ったものから、タレをつけながらいただきます。
  8. ※タイの鍋はあっさりとしたスープで煮て、お好みで刺激的な辛いタレをつけながらいただくのが特徴です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 330
たんぱく質(g) 33.8
脂質(g) 12.6
炭水化物(g) 18.9
糖質(g) 15.2
食物繊維(g) 3.7
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 159
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 1394
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 5.1
ビタミンB1(mg) 0.37
ビタミンC(mg) 43
コレステロール(mg) 220
ビタミンB6(mg) 0.76
ビタミンB12(μg) 4.1
葉酸(μg) 126
エネルギー(kcal)330カリウム(mg)1394
たんぱく質(g)33.8亜鉛(mg)2.7
脂質(g)12.6ビタミンE(mg)5.1
炭水化物(g)18.9ビタミンB1(mg)0.37
糖質(g)15.2ビタミンC(mg)43
食物繊維(g)3.7コレステロール(mg)220
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.76
カルシウム(mg)159ビタミンB12(μg)4.1
鉄(mg)1.9葉酸(μg)126

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