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あじのトマトソース煮レシピ

217Kcal(1人分換算)

あじのトマトソース煮

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管理栄養士コメント
あじはビタミンB群、タウリンやグルタミン酸、DHAやEPAなどが豊富に含まれた青魚です。EPAは血管を若々しく保つ作用があり、タウリンのコレステロール低下作用、トマトの抗酸化作用との相乗効果で、動脈硬化予防に役立ちます。

217Kcal

1人分換算
脂質 8.8g
糖質 16.9g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 18mg
ビタミンD 2.4μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 45分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あじ中2尾
  • 玉ねぎ30g
  • ホールトマト(缶詰)400g
  • ブイヨン150ml
  • タイム2枚
  • ひよこ豆(水煮)100g
  • オリーブ油大さじ2
  • 少々
  • こしょう少々
  • 小麦粉大さじ1
  • シブレット5g

作り方

  1. 1

    あじはぜいごを取り、頭を落として三枚におろし、塩、こしょうをします。

  2. 2

    (1)の水気をふいて小麦粉をまぶし、オリーブ油(大さじ1)を熱したフライパンで両面をこんがりと焼きます。

  3. 3

    鍋に残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、潰したホールトマト、ブイヨン、タイムを加えて時々混ぜながら中火で10分ほど煮ます。塩、こしょうで味を調えます。

  4. 4

    (3)に(2)のあじ、ひよこ豆を加え、さらに中火で5分ほど煮込みます。

  5. 5

    器に(4)を盛り、3~4cmの長さに切ったシブレットを散らします。

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