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生湯葉けんちんのあんかけレシピ

209Kcal(1人分換算)

生湯葉けんちんのあんかけ

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管理栄養士コメント
湯葉や豆腐には大豆からの栄養がしっかり含まれています。良質なたんぱく質を多く含むわりに脂質が少なく低カロリーで、サポニンやイソフラボンなど、女性にうれしい成分をとることができます。ひじきやほうれん草は貧血予防にもよいでしょう。

209Kcal

1人分換算
脂質 8.1g
糖質 10.4g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 67mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

エアロビクス 50分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 木綿豆腐1丁
  • 山いも60g
  • (A)
  • ・卵1/2個
  • ・砂糖小さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • ・薄口しょうゆ小さじ1・1/2
  • にんじん30g
  • ひじき5g
  • (B)
  • ・だし汁100ml
  • ・酒大さじ1/2
  • ・しょうゆ大さじ1/4
  • ・砂糖小さじ1
  • 生湯葉(約20cm角)4枚(約20cm角)
  • 三つ葉4本
  • えび8尾
  • ほうれん草1/2束
  • 少々
  • (C)
  • ・だし汁2カップ
  • ・薄口しょうゆ小さじ2
  • ・酒小さじ2
  • ・みりん小さじ2
  • ・塩少々
  • 水溶き片栗粉適量

作り方

  1. 1

    豆腐はふきんでしっかりと絞り、水切りします。

  2. 2

    にんじんは2cmの長さの千切りにします。

  3. 3

    ひじきは洗って水につけて戻し、(2)とともに(B)で煮ます。

  4. 4

    フードプロセッサーに(1)、山いもを加えてなめらかにし、(A)を加えて混ぜます。

  5. 5

    (4)をボウルに移し、汁気を切った(3)と合わせ、4等分にして生湯葉で茶巾に包み、ゆでた三つ葉で結びます。中火で約10分蒸します。

  6. 6

    えびは背わたを取り、塩熱湯でゆでて殻をむき、ほうれん草も塩熱湯でゆでて3cmの長さに切ります。

  7. 7

    (C)を煮立て、ほうれん草をサッと煮て取り出し、水溶き片栗粉でとろみを付け、あんを作ります。

  8. 8

    器に(5)、えび、ほうれん草を盛り、あんをかけます。

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