豆腐とツナのハンバーグ
354Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
悪玉コレステロールを増加させやすいひき肉とは違い、豆腐やツナに含まれるリノール酸やDHA、EPAなどは、コレステロールや中性脂肪を下げてくれる働きがあるとされています。メタボが気になる方にもお勧めです。
材料（4人分）
木綿豆腐
2丁
ツナ(缶詰)
200g
(A)
・卵
1個
・コーンスターチ
大さじ3
・パセリ(みじん切り)
大さじ3
にんにく
1片
生しいたけ
8枚
さやいんげん
50g
(B)
・トマトケチャップ
大さじ4
・レモン汁
小さじ1・1/2
塩
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量
作り方
- 1.豆腐はふきんでしっかりと絞って水切りし、すり鉢で粗めにすり潰します。
- 2.(1)に油を切ったツナ、(A)を加えてよく混ぜ、しっかりと塩、こしょうをします。
- 3.12等分し、丸くまとめて、オリーブ油を塗ったオーブン皿に並べ、上からもオリーブ油(大さじ2)をかけてガスオーブンで焼きます(230℃前後 約15分)。
- 4.しいたけは石突きを取り、2〜3つの削ぎ切りにします。さやいんげんはサッとゆで、約3cmの長さに切ります。
- 5.フライパンにオリーブ油とスライスしたにんにくを入れて熱し、にんにくが色付けば取り出し、(4)を加えて手早く炒め、塩、こしょうで味を調えます。
- 6.(B)を合わせ、塩、こしょうで味を調えます。
- 7.皿に(3)のハンバーグ、(5)の野菜を盛り、(6)をかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 354 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.9 |
| 脂質（g） | 23.8 |
| 炭水化物（g） | 13 |
| 糖質（g） | 10.8 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 152 |
| 鉄（mg） | 2.9 |
| カリウム（mg） | 512 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 5.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 64 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 354 | カリウム（mg） | 512 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.9 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 23.8 | ビタミンE（mg） | 5.3 |
| 炭水化物（g） | 13 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 10.8 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 64 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 152 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 2.9 | 葉酸（μg） | 46 |
