菜の花のマリネ
233Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
春を感じる食材をさっぱりマリネに。菜の花にはβ-カロテンが多く、有害な活性酸素から身体を守り、免疫力を高めてくれます。ふき特有の苦味はポリフェノールによるもので、食欲増進や食中毒予防の作用があります。
材料（4人分）
菜の花
80g
ふき
100g
大正えび
小12尾
(A)
・白ワイン
大さじ2
・レモン(輪切り)
1枚
(ドレッシング)
・ワインビネガー(白)
大さじ3
・EVオリーブ油
80ml
・塩
少々
・こしょう
少々
・粒マスタード
小さじ2
作り方
- 1.菜の花は塩(分量外)熱湯でゆで、3cmの長さに切ります。ふきは板ずりし、塩(分量外)熱湯でゆでて冷水に取ります。皮をむいて水にさらし、菜の花と同じ長さに切ります。
- 2.えびは背わたを取り、(A)を加えた熱湯でゆでて殻を取ります。
- 3.ドレッシングの材料を合わせ、ふきとえびを漬け込みます。最後に菜の花を加えて混ぜ、盛り付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 233 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 |
| 脂質（g） | 18.6 |
| 炭水化物（g） | 2.8 |
| 糖質（g） | 1.6 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 63 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 337 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 28 |
| コレステロール（mg） | 72 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 92 |
| エネルギー（kcal） | 233 | カリウム（mg） | 337 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 18.6 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 2.8 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 1.6 | ビタミンC（mg） | 28 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 72 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 63 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 92 |
