白菜と昆布のコロコロ煮
120Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
白菜や昆布は低カロリーでヘルシーな食材ですので、ダイエット中の方にお勧めの食材です。特に昆布には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、不足しがちな栄養素を補ってくれます。
材料（4人分）
白菜
1/4株の葉4枚
昆布
2枚(幅広のもの)
豚バラ肉(薄切り)
50g
大根
20g
かんぴょう
2本
昆布(だし用)
10g
ローリエ
1枚
酒
大さじ1
みりん
大さじ1
砂糖(三温糖、中ざら糖など)
小さじ2
梅シロップ(無ければ梅酒)
大さじ1
塩
小さじ1/2
しょうゆ
大さじ1・1/2
酢
少々
シナモン
少々
ナツメグ
少々
セージ
少々
作り方
- 1.白菜はたっぷりの熱湯でゆで、しんなりしたら鍋から出してお皿にあげておきます。
- 2.昆布はサッと水洗いをし、(1)のお湯の蒸気でしんなりさせて半分に切ります。
- 3.大根は皮付きのまま5mm幅くらいにし、短冊に切って電子レンジに1〜2分(500W)かけます。
- 4.かんぴょうは塩で軽く水洗いをしてもみ、しんなりさせて巻きやすいようにしておきます。
- 5.(1)の白菜の上に、昆布、豚肉、大根の順にのせて巻き、かんぴょうで縛ります。
- 6.鍋に昆布、ローリエ、(5)を入れ、ヒタヒタの水を加え、煮立たせます。
- 7.豚肉からアクが出るので、一度豚肉は全て水洗いをし、戻して再度煮ます。
- 8.ひと煮立ちしたところで、酒、みりん、砂糖、梅シロップ、塩、しょうゆを入れてさらにひと煮立ちしたところで酢を加えます。
- 9.20〜30分煮たら、シナモン、ナツメグ、セージを加えて軽く煮含ませます。お好みで彩りにセージを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 120 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.9 |
| 脂質（g） | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 16.5 |
| 糖質（g） | 11.6 |
| 食物繊維（g） | 4.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 97 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 564 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 80 |
| エネルギー（kcal） | 120 | カリウム（mg） | 564 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.9 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 4.8 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 16.5 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 11.6 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 4.9 | コレステロール（mg） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 97 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 80 |
