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白菜と昆布のコロコロ煮レシピ

120Kcal(1人分換算)

白菜と昆布のコロコロ煮

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管理栄養士コメント
白菜や昆布は低カロリーでヘルシーな食材ですので、ダイエット中の方にお勧めの食材です。特に昆布には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、不足しがちな栄養素を補ってくれます。

120Kcal

1人分換算
脂質 4.8g
糖質 11.6g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 9mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

バーベル 15分

バーベル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白菜1/4株の葉4枚
  • 昆布2枚(幅広のもの)
  • 豚バラ肉(薄切り)50g
  • 大根20g
  • かんぴょう2本
  • 昆布(だし用)10g
  • ローリエ1枚
  • 大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 砂糖(三温糖、中ざら糖など)小さじ2
  • 梅シロップ(無ければ梅酒)大さじ1
  • 小さじ1/2
  • しょうゆ大さじ1・1/2
  • 少々
  • シナモン少々
  • ナツメグ少々
  • セージ少々

作り方

  1. 1

    白菜はたっぷりの熱湯でゆで、しんなりしたら鍋から出してお皿にあげておきます。

  2. 2

    昆布はサッと水洗いをし、(1)のお湯の蒸気でしんなりさせて半分に切ります。

  3. 3

    大根は皮付きのまま5mm幅くらいにし、短冊に切って電子レンジに1~2分(500W)かけます。

  4. 4

    かんぴょうは塩で軽く水洗いをしてもみ、しんなりさせて巻きやすいようにしておきます。

  5. 5

    (1)の白菜の上に、昆布、豚肉、大根の順にのせて巻き、かんぴょうで縛ります。

  6. 6

    鍋に昆布、ローリエ、(5)を入れ、ヒタヒタの水を加え、煮立たせます。

  7. 7

    豚肉からアクが出るので、一度豚肉は全て水洗いをし、戻して再度煮ます。

  8. 8

    ひと煮立ちしたところで、酒、みりん、砂糖、梅シロップ、塩、しょうゆを入れてさらにひと煮立ちしたところで酢を加えます。

  9. 9

    20~30分煮たら、シナモン、ナツメグ、セージを加えて軽く煮含ませます。お好みで彩りにセージを添えます。

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