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豆腐入り煮込みハンバーグ

531Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

比較的脂肪分が多く含まれている合いびき肉はカロリーが気になりますが、豆腐は合いびき肉と比べてカロリーが約1/3しかありません。合いびき肉と置き換えることで無理なくカロリーダウンできます。

材料(4人分)

木綿豆腐
1/2丁
合いびき肉
400g
玉ねぎ(みじん切り)
大さじ2
パン粉
1/3カップ
1個
少々
ナツメグ
少々
サラダ油
大さじ1〜2
(煮込みソース)
・ベーコン
2枚
・玉ねぎ
50g
・マッシュルーム
8個
・赤ワイン
100ml
・デミグラスソース(缶詰)
1缶
・水
100ml
(付け合わせ)
・にんじん
1本
・ブロッコリー
1株
・バター
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.豆腐はよく水切りします。付け合わせのにんじんは皮をむいて食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは洗って小房に分け、それぞれゆでます。みじん切りの玉ねぎは、少量のサラダ油(分量外)で炒めておきます。
  2. 2.ハンバーグを作ります。豆腐、合いびき肉、(1)の玉ねぎ、パン粉、卵、塩、ナツメグを合わせてねばりが出るまで練り、4等分して俵形にまとめます。煮込み用鍋にサラダ油をなじませて焼き目が付くぐらい焼き、取り出します。
  3. 3.煮込みソースを作ります。玉ねぎはみじん切り、ベーコン、マッシュルームは薄切りにします。(2)の鍋をそのまま火にかけ、ベーコン、玉ねぎ、マッシュルームの順に加えて炒め、赤ワインも加えてアルコール分をとばし、デミグラスソース、水を加えて中火で煮込みます(約5分)。
  4. 4.(3)に(2)のハンバーグを戻し、ふたをして超とろ火で煮込みます(10〜15分)。煮込んでいる間に、フライパンに(1)のにんじんとブロッコリーを入れ、バターでソテーし、塩、こしょうをします。
  5. 5.味がしみ込んだらハンバーグを器に盛り付けます。ソースをかけ、(4)のにんじんとブロッコリーを彩り良く添えます。

ワンポイントアドバイス

ひき肉に豆腐を加えヘルシーに。ベーコンのうま味と赤ワインの香りが効いたソースでコトコト煮込みます。野菜もたっぷり添え彩りも良く。煮込み鍋が小さくハンバーグが焼きにくい場合はフライパンで焼いた後、煮込み鍋に移して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 531
たんぱく質(g) 29.1
脂質(g) 35
炭水化物(g) 19
糖質(g) 15.7
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 83
鉄(mg) 3.4
カリウム(mg) 881
亜鉛(mg) 5
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.44
ビタミンC(mg) 45
コレステロール(mg) 139
ビタミンB6(mg) 0.61
ビタミンB12(μg) 1.5
葉酸(μg) 117
エネルギー(kcal)531カリウム(mg)881
たんぱく質(g)29.1亜鉛(mg)5
脂質(g)35ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)19ビタミンB1(mg)0.44
糖質(g)15.7ビタミンC(mg)45
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)139
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.61
カルシウム(mg)83ビタミンB12(μg)1.5
鉄(mg)3.4葉酸(μg)117

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