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おろしきのこそば

339Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

きのこ類に多く含まれている食物繊維には、余分なコレステロールの吸収を抑える働きがあります。そばに含まれるルチンは血液をサラサラにする効果があるので、きのこと一緒にとると動脈硬化などの予防に役立ちます。

材料(4人分)

そば
4玉
しめじ
80g
生しいたけ
60g
エリンギ
60g
大根
300g
青ねぎ
2本
(そばだし)
・だし汁
1000ml
・薄口しょうゆ
65ml
・みりん
65ml

作り方

  1. 1.しめじは石突きを取って小房に分け、生しいたけとエリンギは薄切りにします。大根はすりおろし、ザルに入れてサッと水洗いし、水気を切っておきます。青ねぎは小口切りにします。
  2. 2.鍋にそばだしの材料を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせます。きのこ類を加えて火を通します。
  3. 3.違う鍋にたっぷりの湯を沸騰させ、そばを入れてほぐし温め、ザルにあげてよく湯を切り、温めておいた器に入れます。
  4. 4.(3)のそばの上に(2)をかけ、大根おろしと青ねぎをのせます。

ワンポイントアドバイス

きのこと大根おろしの温かいヘルシーそばです。大根おろしはさっと水洗いすると大根の臭みが消え、サラサラに。そばだしは湯気が立つ程度の弱火でゆっくり煮るとまろやかな味になります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 339
たんぱく質(g) 12.9
脂質(g) 2.3
炭水化物(g) 66.5
糖質(g) 59.9
食物繊維(g) 6.6
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 49
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 594
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 70
エネルギー(kcal)339カリウム(mg)594
たんぱく質(g)12.9亜鉛(mg)1.3
脂質(g)2.3ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)66.5ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)59.9ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)6.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)49ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)2.1葉酸(μg)70

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