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大豆テンぺとゆで野菜のサラダレシピ

181Kcal(1人分換算)

大豆テンぺとゆで野菜のサラダ

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管理栄養士コメント
キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の野菜には、免疫力の向上に役立つ硫化化合物が含まれています。免疫細胞を作るのに欠かせないたんぱく質豊富な大豆テンペと一緒にとることで、風邪予防に役立ちます。

181Kcal

1人分換算
脂質 13g
糖質 5.2g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 2mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.11mg

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燃焼レベル

フットサル 28分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 大豆テンペ50g
  • キャベツ3枚
  • もやし1袋
  • ブロッコリー1/2株
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・レモン果汁小さじ1
  • サラダ油大さじ1
  • (B)
  • ・ピーナッツバター大さじ3
  • ・マヨネーズ大さじ1
  • ・レモン果汁小さじ2
  • ・水適宜

作り方

  1. 1

    大豆テンペは細切りにし、(A)のしょうゆ、レモン果汁をふりかけ、10分程度置いて下味を付けます。

  2. 2

    フライパンにサラダ油を熱し、(1)を軽く焦げ目が付く程度に炒めます。

  3. 3

    キャベツはひと口大に切り、もやしは洗って根を取り除きます。ブロッコリーも小房に分けます。湯を沸かしてブロッコリー、もやし、キャベツの順番にゆでます。

  4. 4

    ピーナッツソースを作ります。ボウルに(B)のピーナッツバター、マヨネーズ、レモン果汁を入れ、混ぜ合わせます。かたければ、水を適宜加えて濃度を調整します。

  5. 5

    器に(3)の野菜を彩りよく盛り付け、全体に(2)の大豆テンペを散らし、(4)のピーナッツソースをかけます。

ワンポイントアドバイス

野菜をゆでるときは、たっぷりのお湯でサッとゆでましょう。お湯が少ないと、野菜を入れた時にお湯の温度が下がってしまい、ゆでるのに時間がかかってしまいます。

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