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基本の鮭のムニエルレシピ

288Kcal(1人分換算)

基本の鮭のムニエル

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管理栄養士コメント
鮭は強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンを豊富に含み、生活習慣病予防やアンチエイジングに役立つ魚です。ビタミンCが豊富なじゃがいもや、β-カロテンが豊富なブロッコリーと一緒にとることでいっそう強い抗酸化作用が期待できます。

288Kcal

1人分換算
脂質 14.4g
糖質 15.9g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 57mg
ビタミンD 24μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

バスケットボール 46分

バスケットボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 生鮭4切れ(約300g)
  • じゃがいも250g
  • ブロッコリー150g
  • ベビーリーフ80g
  • レモン1個
  • 小麦粉適量
  • サラダ油大さじ1~2
  • バター大さじ1~2
  • 白ワイン大さじ2
  • 少々
  • こしょう少々
  • パセリ適量

作り方

  1. 1

    鮭は両面に塩、こしょうをし、白ワインをふってしばらくおいておきます。

  2. 2

    じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切ってゆで、ゆで上がったら湯を捨てて粉吹きにし、塩、こしょうをしてパセリのみじん切りをまぶしておきます。ブロッコリーも小房に分け、ゆでておきます。ベビーリーフはよく洗って水気を切っておきます。

  3. 3

    鮭の水気をふき取り、軽く小麦粉をまぶします。フライパンにサラダ油をなじませてバターを溶かし、鮭の両面を中火でこんがりと焼き、弱火にし、ふたをして蒸し焼きにします。

  4. 4

    お皿に、鮭、じゃがいも、ブロッコリー、ベビーリーフを盛り付け、くし形に切ったレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

焼き色をきれいに仕上げるコツは、小麦粉をうっすらまんべんなくまぶすこと。余分な粉ははらいましょう。レモンをかけるとさっぱりといただけます。お好みでタルタルソース等添えても。

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