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すずきのムニエルレシピ

243Kcal(1人分換算)

すずきのムニエル

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管理栄養士コメント
すずきに含まれるビタミンAやD、Eは脂溶性のビタミンなので、オリーブ油と一緒に調理することでビタミンが効率よく吸収されます。また、美容効果が期待できる組み合わせです。

243Kcal

1人分換算
脂質 11.3g
糖質 16g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 63mg
ビタミンD 7.5μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

デスクワーク 167分

デスクワーク

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    すずきは両面に塩、こしょうをします。じゃがいもは皮をむき、ひと口大に切ってゆで、ゆで上がったら湯を捨てて粉吹きにし、塩、こしょうをしておきます。グリーンアスパラガスは食べやすい長さに切ってゆでます。

  2. 2

    すずきは小麦粉をまぶし、余分な粉を落とします。フライパンにEVオリーブ油をなじませてバターを溶かし、すずきを皮の方から入れ、両面をこんがりと焼きます。

  3. 3

    焼けたらすずきを取り出し、(A)の湯むきし、粗みじん切りにしたトマト、バジルのみじん切り、パセリのみじん切りを加え軽く炒めて、塩、こしょうで味を調え、ソースを作ります。(油が足りない場合はEVオリーブ油を適量加えます。)

  4. 4

    お皿にすずき、じゃがいも、グリーンアスパラガスを盛り付け、すずきに(3)をかけ、くし形を半分に切ったレモン、バジルを添えます。

ワンポイントアドバイス

すずきの旨味たっぷりの焼いた油を利用してソースに仕立てました。小麦粉は焼く直前につけるのがポイントです。

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