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マッシュ里いものサンドイッチレシピ

244Kcal(1人分換算)

マッシュ里いものサンドイッチ

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管理栄養士コメント
里いもはいも類の中では比較的カロリーが低い食材です。また、ぬめりは水溶性食物繊維によるもので、便秘改善にも効果が期待できます。全粒粉パンと組み合わせることで食物繊維をたっぷりとることができます。

244Kcal

1人分換算
脂質 3.8g
糖質 40g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.07mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 24分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 全粒粉パン(天然酵母)4枚
  • 里いも中3個(正味約120g)
  • 切り干し大根10g
  • プリーツレタス2枚
  • ラディッシュ2個
  • (ドレッシング)
  • ・マスタード小さじ1
  • ・レモン果汁小さじ1
  • ・豆乳小さじ2
  • ・米あめ小さじ1/2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・なたね油小さじ1

作り方

  1. 1

    切り干し大根はサッと洗い、ぬるま湯で戻して水気を絞り、細かく切ります。ドレッシングは材料を全て合わせておきます。

  2. 2

    里いもは皮をむいて小さめの乱切りにし、鍋に入れてゆでます。やわらかくなったらザルにあげて水気を切り、ボウルに入れてマッシャーで潰します。

  3. 3

    (2)のボウルに切り干し大根、ドレッシングを加えてよく混ぜます。

  4. 4

    パンにプリーツレタス、(3)、薄切りにしたラディッシュをのせてサンドします。

ワンポイントアドバイス

天然酵母の全粒粉パンにマッシュした里いものサラダをサンドします。じゃがいもと違って甘味が少ない里いもですが、ドレッシングの相性もぴったりでおいしいサンドイッチなります。

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