マッシュ里いものサンドイッチ
244Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
里いもはいも類の中では比較的カロリーが低い食材です。また、ぬめりは水溶性食物繊維によるもので、便秘改善にも効果が期待できます。全粒粉パンと組み合わせることで食物繊維をたっぷりとることができます。
材料(2人分)
全粒粉パン(天然酵母)
4枚
里いも
中3個(正味約120g)
切り干し大根
10g
プリーツレタス
2枚
ラディッシュ
2個
(ドレッシング)
・マスタード
小さじ1
・レモン果汁
小さじ1
・豆乳
小さじ2
・米あめ
小さじ1/2
・塩
小さじ1/2
・なたね油
小さじ1
作り方
- 1.切り干し大根はサッと洗い、ぬるま湯で戻して水気を絞り、細かく切ります。ドレッシングは材料を全て合わせておきます。
- 2.里いもは皮をむいて小さめの乱切りにし、鍋に入れてゆでます。やわらかくなったらザルにあげて水気を切り、ボウルに入れてマッシャーで潰します。
- 3.(2)のボウルに切り干し大根、ドレッシングを加えてよく混ぜます。
- 4.パンにプリーツレタス、(3)、薄切りにしたラディッシュをのせてサンドします。
ワンポイントアドバイス
天然酵母の全粒粉パンにマッシュした里いものサラダをサンドします。じゃがいもと違って甘味が少ない里いもですが、ドレッシングの相性もぴったりでおいしいサンドイッチなります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 244 |
---|---|
たんぱく質(g) | 6.9 |
脂質(g) | 3.8 |
炭水化物(g) | 46.1 |
糖質(g) | 40 |
食物繊維(g) | 6.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 |
カルシウム(mg) | 51 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 759 |
亜鉛(mg) | 1.2 |
ビタミンE(mg) | 1 |
ビタミンB1(mg) | 0.17 |
ビタミンC(mg) | 10 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.18 |
ビタミンB12(μg) | 0 |
葉酸(μg) | 67 |
エネルギー(kcal) | 244 | カリウム(mg) | 759 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 6.9 | 亜鉛(mg) | 1.2 |
脂質(g) | 3.8 | ビタミンE(mg) | 1 |
炭水化物(g) | 46.1 | ビタミンB1(mg) | 0.17 |
糖質(g) | 40 | ビタミンC(mg) | 10 |
食物繊維(g) | 6.1 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.4 | ビタミンB6(mg) | 0.18 |
カルシウム(mg) | 51 | ビタミンB12(μg) | 0 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 67 |