フライパンでスペイン風オムレツ
185Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
野菜がたっぷり入った食べごたえのあるメニューです。卵は主成分のたんぱく質のほか、様々なビタミンやミネラルを含む優秀な食材ですが、ビタミンCと食物繊維だけが含まれていないので、たっぷり野菜で補いましょう。
材料（4人分）
卵
4個
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・粉チーズ
大さじ1
・牛乳
1/4カップ
ハム
2枚
玉ねぎ
1/2個
ピーマン
2個
ピーマン(赤)
1個
じゃがいも
1個
塩
少々
こしょう
少々
ガーリックパウダー
少々
オリーブ油
大さじ2
作り方
- 1.卵はボウルでよく溶きほぐし、(A)を加えてよく混ぜておきます。
- 2.ハムは1cmの色紙切り、玉ねぎ、ピーマンは8mm角に切り揃えます。じゃがいもも同様に切り、サッとゆでておきます。
- 3.フライパンに半量のオリーブ油(大さじ1)を熱し、(2)を炒めます。軽く塩、こしょう、ガーリックパウダーで調味し、皿に取り出します。粗熱が取れたら(1)のボウルに加えてしっかり混ぜておきます。
- 4.同じフライパンに残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、(3)を流し入れ、全体をかき混ぜます。均等に半熟になったら、火を弱めてふたをし、2分間焼きます。ふたを使ってひっくり返し、再び3分間焼きます。焼けたら皿に取り出します。
ワンポイントアドバイス
大きく焼いたスペイン風オムレツは彩りも美しく、食卓を賑やかにします。ポイントは野菜を切り揃えること、先に焼いた方を上になるように盛りつけるときれいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 185 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.1 |
| 脂質（g） | 10.6 |
| 炭水化物（g） | 11.8 |
| 糖質（g） | 10.3 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 70 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 369 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 74 |
| コレステロール（mg） | 217 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 185 | カリウム（mg） | 369 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.1 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 10.6 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 11.8 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 10.3 | ビタミンC（mg） | 74 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 217 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 70 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 55 |
