フライパンでスペイン風オムレツ
185Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
野菜がたっぷり入った食べごたえのあるメニューです。卵は主成分のたんぱく質のほか、様々なビタミンやミネラルを含む優秀な食材ですが、ビタミンCと食物繊維だけが含まれていないので、たっぷり野菜で補いましょう。
材料(4人分)
卵
4個
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・粉チーズ
大さじ1
・牛乳
1/4カップ
ハム
2枚
玉ねぎ
1/2個
ピーマン
2個
ピーマン(赤)
1個
じゃがいも
1個
塩
少々
こしょう
少々
ガーリックパウダー
少々
オリーブ油
大さじ2
作り方
- 1.卵はボウルでよく溶きほぐし、(A)を加えてよく混ぜておきます。
- 2.ハムは1cmの色紙切り、玉ねぎ、ピーマンは8mm角に切り揃えます。じゃがいもも同様に切り、サッとゆでておきます。
- 3.フライパンに半量のオリーブ油(大さじ1)を熱し、(2)を炒めます。軽く塩、こしょう、ガーリックパウダーで調味し、皿に取り出します。粗熱が取れたら(1)のボウルに加えてしっかり混ぜておきます。
- 4.同じフライパンに残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、(3)を流し入れ、全体をかき混ぜます。均等に半熟になったら、火を弱めてふたをし、2分間焼きます。ふたを使ってひっくり返し、再び3分間焼きます。焼けたら皿に取り出します。
ワンポイントアドバイス
大きく焼いたスペイン風オムレツは彩りも美しく、食卓を賑やかにします。ポイントは野菜を切り揃えること、先に焼いた方を上になるように盛りつけるときれいです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 185 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10.1 |
脂質(g) | 10.6 |
炭水化物(g) | 11.8 |
糖質(g) | 10.3 |
食物繊維(g) | 1.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 70 |
鉄(mg) | 1.3 |
カリウム(mg) | 369 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 2.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 74 |
コレステロール(mg) | 217 |
ビタミンB6(mg) | 0.3 |
ビタミンB12(μg) | 0.6 |
葉酸(μg) | 55 |
エネルギー(kcal) | 185 | カリウム(mg) | 369 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10.1 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 10.6 | ビタミンE(mg) | 2.1 |
炭水化物(g) | 11.8 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 10.3 | ビタミンC(mg) | 74 |
食物繊維(g) | 1.5 | コレステロール(mg) | 217 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.3 |
カルシウム(mg) | 70 | ビタミンB12(μg) | 0.6 |
鉄(mg) | 1.3 | 葉酸(μg) | 55 |