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ちゃんこ鍋レシピ

493Kcal(1人分換算)

ちゃんこ鍋

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管理栄養士コメント
たくさんの具材(肉、魚、野菜、きのこなど)を使ったちゃんこ鍋は、栄養バランスのよいメニューです。特に野菜は、生活習慣病を予防するには1日350g必要とされています。お鍋にすると野菜をたっぷり食べられます。

493Kcal

1人分換算
脂質 18.6g
糖質 26.4g
塩分(食塩相当量) 4.4g
コレステロール 132mg
ビタミンD 1.9μg
ビタミンB2 0.35mg

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燃焼レベル

釣り 108分

釣り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏肉(骨付きぶつ切り・水炊き用)400g
  • 白身魚(切り身)4切れ
  • 大根1/4本
  • にんじん1/2本
  • ごぼう1本
  • にら1束
  • 里いも8個
  • しめじ1パック
  • 厚揚げ(正方形)2個
  • キャベツ1/6個
  • ちくわ2本
  • こんにゃく1/2丁
  • だしの素(顆粒)大さじ1
  • チキンコンソメの素(固形)2個
  • 1/2カップ
  • みりん大さじ2
  • 大さじ1/2
  • しょうゆ大さじ1
  • 8カップ
  • すりごま(白)大さじ4
  • ゆずこしょう適宜

作り方

  1. 1

    鶏肉は熱湯をかけてくさみを取っておきます。白身魚も同様にします。※煮くずれ防止にもなります。

  2. 2

    大根は厚めのいちょう切り、にんじんは半月切りに、ごぼうはささがきにして下ゆでをしておきます。にらは8cmくらいの長さに切ります。里いもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを取って半分の大きさに切ります。

  3. 3

    厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにします。キャベツはひと口大に切り、ちくわは斜めに厚切りにします。こんにゃくは大きめの短冊切りにします。しめじは小房にほぐします。

  4. 4

    土鍋に分量の水を入れ、だしの素とチキンコンソメを入れます。火にかけて溶けたら酒、みりん、塩、しょうゆで調味します。鶏肉を入れて15分ほど煮ます。アクはしっかり取り除きます。

  5. 5

    里いも、大根、にんじん等、火の通りにくいものから入れて煮ます。煮えたら他の材料を入れます。にらは最後に入れます。全体に火が通ったらできあがりです。

  6. 6

    すりごまをたっぷりふっていただきます。お好みでゆずこしょうを添えます。

ワンポイントアドバイス

肉や魚、野菜にきのことたくさんの具材を使ったちゃんこ鍋は、簡単に作れて栄養バランスの良いレシピです。お好みの材料で作ってください。家庭でのちゃんこは豚肉もOKです。最後にうどんも美味しいものです。

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