493Kcal（1人分換算）
分
ちゃんこ鍋
- たくさんの具材(肉、魚、野菜、きのこなど)を使ったちゃんこ鍋は、栄養バランスのよいメニューです。特に野菜は、生活習慣病を予防するには1日350g必要とされています。お鍋にすると野菜をたっぷり食べられます。
493Kcal
| 脂質 | 18.6g |
|---|---|
| 糖質 | 26.4g |
| 塩分（食塩相当量） | 4.4g |
| コレステロール | 132mg |
| ビタミンD | 1.9μg |
| ビタミンB2 | 0.35mg |
山歩き 108分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 鶏肉(骨付きぶつ切り・水炊き用)400g
- 白身魚(切り身)4切れ
- 大根1/4本
- にんじん1/2本
- ごぼう1本
- にら1束
- 里いも8個
- しめじ1パック
- 厚揚げ(正方形)2個
- キャベツ1/6個
- ちくわ2本
- こんにゃく1/2丁
- だしの素(顆粒)大さじ1
- チキンコンソメの素(固形)2個
- 酒1/2カップ
- みりん大さじ2
- 塩大さじ1/2
- しょうゆ大さじ1
- 水8カップ
- すりごま(白)大さじ4
- ゆずこしょう適宜
作り方
鶏肉は熱湯をかけてくさみを取っておきます。白身魚も同様にします。※煮くずれ防止にもなります。
大根は厚めのいちょう切り、にんじんは半月切りに、ごぼうはささがきにして下ゆでをしておきます。にらは8cmくらいの長さに切ります。里いもは皮をむいて塩でもみ、ぬめりを取って半分の大きさに切ります。
厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにします。キャベツはひと口大に切り、ちくわは斜めに厚切りにします。こんにゃくは大きめの短冊切りにします。しめじは小房にほぐします。
土鍋に分量の水を入れ、だしの素とチキンコンソメを入れます。火にかけて溶けたら酒、みりん、塩、しょうゆで調味します。鶏肉を入れて15分ほど煮ます。アクはしっかり取り除きます。
里いも、大根、にんじん等、火の通りにくいものから入れて煮ます。煮えたら他の材料を入れます。にらは最後に入れます。全体に火が通ったらできあがりです。
すりごまをたっぷりふっていただきます。お好みでゆずこしょうを添えます。
肉や魚、野菜にきのことたくさんの具材を使ったちゃんこ鍋は、簡単に作れて栄養バランスの良いレシピです。お好みの材料で作ってください。家庭でのちゃんこは豚肉もOKです。最後にうどんも美味しいものです。
