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ほたるいかと菜の花のパスタレシピ

549Kcal(1人分換算)

ほたるいかと菜の花のパスタ

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管理栄養士コメント
ほたるいかには、ビタミンAやEが多く含まれています。鉄分や、ビタミンC、β-カロテンの豊富な菜の花と組み合わせたパスタは、顔の血色をよくし、肌の調子を整えるので美肌作りに役立ちます。

549Kcal

1人分換算
脂質 21.2g
糖質 59.8g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 190mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.36mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 60分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ほたるいか200g
  • スパゲッティ320g
  • 菜の花1束
  • 塩(ゆで用)1%濃度(水2Lに対し20g)
  • ミニトマト10個
  • にんにく1片
  • 赤唐辛子2~3本
  • オリーブ油大さじ6
  • スパゲッティのゆで汁大さじ6
  • 少々
  • こしょう少々

作り方

  1. 1

    ほたるいかは目玉を取り、エンペラの先の部分を少し引っ張って軟骨を抜き、サッと洗って水気をふき取ります。ミニトマトは半分に切り、にんにくは芯を取って薄切り、赤唐辛子は半分にちぎり、中の種を取り除きます。

  2. 2

    スパゲッティをゆでる鍋に2Lのお湯を沸かし、沸騰したら塩(ゆで用)を加えて菜の花をゆでます。冷水に取って手早く冷やし、水気を絞って4~5cmの長さに切ります。続いてスパゲッティをゆではじめます。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油、(1)のにんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。にんにくが少し色付きはじめたら、ほたるいか、ミニトマトを加えて炒めます。菜の花を加えてサッと炒めたら、(2)のゆで汁を加えてよくかき混ぜます。

  4. 4

    ゆで上がったスパゲッティを(3)に加え、サッと火にかけて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

菜の花はパスタを茹でるお湯を使って下茹でします。ほたるいかはボイルしたものを使うので、炒め過ぎないようにしましょう。

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