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ツナとひじきのナムルレシピ

160Kcal(1人分換算)

ツナとひじきのナムル

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管理栄養士コメント
豆ひじきにまぐろが原料のツナ(缶詰)を加えることで、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸を摂取できます。DHAは脳の働きを活性化し、EPAは血流改善に役立ちます。

160Kcal

1人分換算
脂質 10g
糖質 7.9g
塩分(食塩相当量) 1.1g
コレステロール 8mg
ビタミンD 0.8μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

布団干し 33分

布団干し

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (基本の豆ひじき)約150g※作りやすい分量(360g)
  • ・乾燥ひじき30g
  • ・大豆(水煮)80g
  • ・油揚げ1/3枚
  • ・サラダ油大さじ1
  • (煮汁)
  • ・だし汁1カップ
  • ・砂糖大さじ3
  • ・しょうゆ大さじ3
  • ・みりん大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ツナ(缶詰)80g
  • もやし1/2袋
  • (味付け調味料)
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・酢小さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・すりごま(白)小さじ2
  • ・ごま油小さじ1
  • ・ガーリックパウダー少々
  • ・粉唐辛子(または一味唐辛子)少々

作り方

  1. (豆ひじきを作ります)

  2. 1

    ひじきはよく水で洗い、たっぷりの水につけてやわらかく戻しておきます。もし長いようなら食べやすい長さに切ってください。ザルにあげ、しっかり水気を切っておきます。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、水気を取ってから横半分に切り、5mm幅に切ります。大豆もザルにあけ、熱湯をかけておきます。

  3. 2

    フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切ったひじきを炒めます。油揚げを加えてサッと炒め、大豆を加えます。煮汁の調味料を加え、中火でフライパンの底に煮汁がほとんど残らなくなるまで煮ます。

  4. ※前もって豆ひじきを作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、150gをここで使用します。

  5. 3

    もやしはサッとゆでます。水気を切ってボウルに入れます。熱いうちにツナを食べやすい大きさにほぐして加えます。

  6. 4

    味付け調味料を加えて調味します。そのまま冷ましておきます。

  7. 5

    完全に冷めたら、(2)の豆ひじきを加えます。全体をよく合わせ、味をなじませます。

  8. 6

    器に盛り付けます。お好みで、ごま、粉唐辛子をふります。

ワンポイントアドバイス

ひじきの煮物のリメイクレシピ。手軽な常備菜の代表格のひじきの煮物ですが、このようにアレンジするとまた違った味わいがあって新鮮です。サラダのように仕立てても美味しいですね!※豆ひじきをつくりおきしておくと便利です。ここで余った豆ひじきは「ひじきの炊き込みご飯」に応用できます。

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