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豆乳仕立ての和風クラムチャウダーレシピ

182Kcal(1人分換算)

豆乳仕立ての和風クラムチャウダー

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管理栄養士コメント
あさりはビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちます。豆乳は脂肪が少なく、葉酸という造血作用に欠かせない栄養素が多く含まれているので、あさりと合わせて貧血対策にお勧めです。

182Kcal

1人分換算
脂質 10.5g
糖質 12.8g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 27mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

そうじ機がけ 80分

そうじ機がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あさり(殻付き)400g
  • ベーコン2枚
  • 玉ねぎ1/2個
  • にんじん1/3本
  • じゃがいも1個
  • さやいんげん30g
  • サラダ油大さじ1
  • バター大さじ1
  • 小麦粉大さじ2
  • だし汁(かつお・昆布)2カップ
  • だし汁(あさり)1カップ
  • 豆乳1カップ
  • 少々
  • こしょう適量
  • 青ねぎ1/2本

作り方

  1. 1

    あさりは10%濃度の塩水(分量外)につけて、砂出しをします。

  2. 2

    あさりをしっかり洗い、鍋に入れます。水をひたひたまで張り、やや強火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、ザルにキッチンペーパーを敷いてこし、あさりとだし汁に分けます。

  3. 3

    あさりの身は一部飾り用を残して、殻からはずします。

  4. 4

    ベーコン、玉ねぎ、にんじんは1cm角の色紙切り、じゃがいもは1cm角のサイコロ切り、さやいんげんは1cmの長さに切ります。

  5. 5

    鍋にサラダ油、バターを熱し、(4)のベーコンを弱火でじっくり炒めます。次に中火にして玉ねぎ、にんじんを炒めます。しんなりしたら小麦粉をふり入れ、粉をしっかり炒めます。

  6. 6

    だし汁(かつお・昆布)を少しずつ加えて溶きのばし、(2)のあさりのだし汁も加えます。残りのじゃがいもとさやいんげんを加え、中火でアクを取りながら、野菜がやわらかくなるまで煮て、あさりを加えます。

  7. 7

    豆乳を加え、塩、こしょうで調味します。器に注ぎ、小口切りにした青ねぎを散らし、飾り用のあさりを盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

基本的にはチキンスープを入れて、牛乳で仕上げますが、目先を変えてあっさり和風仕立てにしてみました。しかも豆乳を使ってヘルシーに仕上げています。

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