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かぼちゃとズッキーニの和風マリネレシピ

159Kcal(1人分換算)

かぼちゃとズッキーニの和風マリネ

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管理栄養士コメント
かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンが豊富です。特に皮の近くと皮部分には、果肉より10倍以上も含まれているので、皮の部分もうまく利用しましょう。また、油と一緒にとることで、カロテン類の吸収が高まります。

159Kcal

1人分換算
脂質 3.6g
糖質 21.4g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 29mg
ビタミンD 4.6μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

立ち話 133分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • かぼちゃ300g
  • ズッキーニ1/2本
  • トマト1個
  • 長ねぎ(みじん切り)1/4本分
  • ちりめんじゃこ30g
  • パセリ(みじん切り)適量
  • 適量
  • サラダ油小さじ2
  • (和風ドレッシング)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・砂糖小さじ2
  • ・みりん大さじ1
  • (ごまだれ)
  • ・練りごま大さじ1/2
  • ・酢小さじ2
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・砂糖小さじ1
  • 小さじ2
  • クレソン1束

作り方

  1. 1

    かぼちゃは種とわたをスプーンでしっかり取り除きます。皮はところどころピーラーで薄くむき、やや小さめのひと口大に切ります。皿にのせ、ラップをしっかりします。500Wの電子レンジに入れて5分かけ、返して3分かけます。軽く塩で下味をつけます。

  2. 2

    ズッキーニは乱切りにします。フライパンにサラダ油を熱してサッと炒め、軽く塩をします。そのまま粗熱を取ります。トマトはヘタを取って乱切りにします。

  3. 3

    ボウルに和風ドレッシングの調味料とごまだれの調味料、酢を合わせておきます。(1)、(2)を合わせます。長ねぎ、ちりめんじゃこ、パセリを合わせます。クレソンの葉の3/4量を合わせます。

  4. 4

    器に盛り付け、残りのクレソンを添えます。

  5. ※ごまだれは、市販のものでも代用できます。その時は、大さじ2杯を使用して下さい。

ワンポイントアドバイス

かぼちゃの甘味とトマトの酸味が絶妙にマッチング!かぼちゃはカロテンたっぷりです。美容のビタミンといわれるビタミンEも豊富に含まれます。トマトのリコピンも嬉しいです。

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