焼きたらこと青菜のおにぎり
409Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
小松菜のような緑黄色野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維のほかに抗酸化物質が多く含まれ、生活習慣病の予防に役立つとされています。おかずだけでなく、おにぎりのような主食にもプラスすることで、食卓全体でたくさん摂取できます。
材料（2人分(4個分)）
ご飯
丼2杯分(400g)
たらこ
1腹
小松菜
40g
塩
少々
作り方
- 1.小松菜はゆでて細かく刻み、水気を絞ります。
- 2.たらこは焼き、粗めにほぐします。
- 3.ご飯に(1)の小松菜、(2)のたらこを混ぜ、手に塩を付けて、4つのおにぎりを作ります。
- ※おにぎりを美味しく作るポイント。
- ・ご飯を炊く時は、少しかために炊きましょう。
- ・ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。
- ・ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数3〜4回がおすすめです。
ワンポイントアドバイス
小松菜の他の青菜では、緑色がきれいでくせの無いチンゲン菜がよく合います。青菜は刻むと水分が出るので、刻んだ後にしっかり水気を絞るようにしましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 409 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 |
| 脂質（g） | 3 |
| 炭水化物（g） | 74.9 |
| 糖質（g） | 73.9 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 52 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 309 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 |
| ビタミンE（mg） | 3.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.41 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 175 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 9.1 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 409 | カリウム（mg） | 309 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 | 亜鉛（mg） | 2.8 |
| 脂質（g） | 3 | ビタミンE（mg） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 74.9 | ビタミンB1（mg） | 0.41 |
| 糖質（g） | 73.9 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 175 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 52 | ビタミンB12（μg） | 9.1 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 54 |
