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豚肉と水菜の冷しゃぶ・棒々鶏風レシピ

229Kcal(1人分換算)

豚肉と水菜の冷しゃぶ・棒々鶏風

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管理栄養士コメント
ヨーグルト、練りごまを合わせることで、たれにコクが出ます。ごまには、食欲増進とともに減塩効果がありますので、塩分の気になる方には欠かせない食材です。さらに、にんにく、しょうがを活用し味に深みを出します。

229Kcal

1人分換算
脂質 15.6g
糖質 6.2g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 45mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

散歩 87分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)250g
  • 水菜120g
  • 小さじ1/3
  • (棒々鶏たれ)
  • ・プレーンヨーグルト大さじ3
  • ・練りごま(白)大さじ1
  • ・ごま(白)大さじ1
  • ・ごま油小さじ1
  • ・しょうが(おろし)小さじ1
  • ・にんにく(おろし)小さじ1/2
  • ・長ねぎ(みじん切り)5cm分
  • ・ぽん酢しょうゆ大さじ3
  • ・砂糖大さじ1
  • (付け合わせ)
  • ・レタス3枚
  • ・きゅうり1/2本
  • ・フライドオニオン大さじ2

作り方

  1. 1

    豚肉は熱湯でしゃぶしゃぶにし、氷水に取ります。しっかり冷やし、食べやすい大きさに切ります。水菜はしっかり水洗いし、水気を取って6cmの長さに切ります。

  2. 2

    棒々鶏たれはボウルに合わせ、よく冷やしておきます。

  3. 3

    ボウルに(1)の豚肉と水菜を合わせ、塩をふっておきます。付け合わせのレタスはやや太めの細切りにし、冷水でシャキッとさせておきます。きゅうりはマッチ棒の長さ、太さに切っておきます。

  4. 4

    器に(3)のレタスを敷き、豚肉と水菜を盛ります。きゅうり、フライドオニオンを添え、食べる直前にたれをかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

冷しゃぶサラダをより本格的に作ってみましょう。しゃぶしゃぶは脂が落ちてヘルシーです。タレのポイントはプレーンヨーグルトの爽やかな酸味を生かしてみました。冷やした白ワイン、ロゼ、かるい赤ワインにおすすめです!

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