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砂肝とほうれん草の中華和え物

94Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

脂肪が少なく栄養がたっぷりの砂肝は、鉄分を豊富に含む低カロリー食材で、おつまみには最適です。ほうれん草に含まれる食物繊維と、にんにくしょうゆの風味やラー油のピリ辛さで減塩対策がパワーアップします。

材料(4人分)

砂肝
200g
ほうれん草
1/2束
うずら卵(水煮)
8個
(にんにくしょうゆ)
※作りやすい分量
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ1
・にんにく(薄切り)
2片分
・中華スープの素(顆粒)
小さじ1
・水
大さじ3
・ラー油
大さじ1/2

作り方

  1. 1.砂肝はかたい部分の皮をこそげ、格子目に切り込みを入れます。ほうれん草はサッとゆで、氷水に取り、水気をしっかり切っておきます。
  2. 2.小鍋ににんにくしょうゆの調味料を入れて沸かします。
  3. 3.別の鍋で湯を沸かします。熱湯に砂肝を入れて10分ゆでます。ザルに取って水気を切り、(2)の小鍋に入れます。うずら卵も入れ、30分ほど漬け込みます。
  4. 4.(1)のほうれん草を食べやすい長さに切ってボウルに入れ、にんにくしょうゆ(大さじ2)を加えます。サッと和え、砂肝、うずら卵を加えて合わせます。

ワンポイントアドバイス

砂肝の食感とシャキッとゆでたほうれん草がとてもよく合います。やわらかなうずら卵が美味しさを引き立ててくれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 94
たんぱく質(g) 12.1
脂質(g) 3.7
炭水化物(g) 2.4
糖質(g) 1.2
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 32
鉄(mg) 2.6
カリウム(mg) 417
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 178
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 112
エネルギー(kcal)94カリウム(mg)417
たんぱく質(g)12.1亜鉛(mg)2
脂質(g)3.7ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)2.4ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)1.2ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)178
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)32ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)2.6葉酸(μg)112

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