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お豆でサラダ・オニオンフレーバーレシピ

182Kcal(1人分換算)

お豆でサラダ・オニオンフレーバー

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管理栄養士コメント
豆類は、高たんぱくで低カロリーの食材です。食物繊維を豊富に含み、ノンオイルのツナ(缶詰)を使用し余分な脂肪を控えています。香辛料としてケッパーとガーリックのパウダーは、減塩対策に重要な役割を与えています。

182Kcal

1人分換算
脂質 13.4g
糖質 3.6g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 5mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

掃きそうじ 65分

掃きそうじ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 大豆(水煮)150g
  • さやいんげん50g
  • 少々
  • こしょう少々
  • 玉ねぎ(みじん切り)1/4個分
  • ガーリックパウダー小さじ1/2
  • パセリ(みじん切り)大さじ1
  • ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)50g
  • ケッパー15g
  • (ドレッシング)
  • ・ワインビネガー(白)大さじ1
  • ・粒マスタード大さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・オリーブ油大さじ3

作り方

  1. 1

    大豆はザルにあけ、水気を切ります。熱湯をかけてそのまま粗熱を取ります。軽く塩、こしょうをして下味を付けます。さやいんげんはサッと塩ゆでし、斜めに切ります。玉ねぎのみじん切りはよく水にさらし、しっかり絞っておきます。

  2. 2

    ツナは水気を切り、粗めにほぐしておきます。ボウルにワインビネガー、粒マスタードを入れます。塩、こしょうをして泡立て器でよく混ぜます。オリーブ油を入れながら混ぜてドレッシングを作ります。冷蔵庫で冷やしておきます。

  3. 3

    (2)のドレッシングの中に大豆、さやいんげんを入れます。玉ねぎ、パセリ、ツナ、ケッパーを加えてしっかり混ぜ合わせます。ガーリックパウダーで仕上げます。

  4. 4

    できる限り冷蔵庫で冷やし、味をなじませてからいただきます。

ワンポイントアドバイス

フランスの家庭では”豆のサラダ”がよく出てきます。玉ねぎのフレーバーがよく合いますので必ず入れてください。キリッと冷やしたロワール地方の白ワインがベストマッチ!

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