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わかさぎのヘルシー焼き南蛮漬けレシピ

56Kcal(1人分換算)

わかさぎのヘルシー焼き南蛮漬け

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管理栄養士コメント
わかさぎは丸ごと食べられるので、カルシウムがたっぷりとれます。漬け込む調味料に含まれる酢は、水に溶けにくいカルシウムを水溶性にして吸収しやすくするので、効率よくとれます。

56Kcal

1人分換算
脂質 1.7g
糖質 2.9g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 84mg
ビタミンD 0.8μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

スキューバダイビング 8分

スキューバダイビング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • わかさぎ160g
  • 少々
  • パプリカ(赤)1/2個
  • 長ねぎ1本
  • サラダ油小さじ1
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酢大さじ1
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・だし汁大さじ2
  • ・赤唐辛子(輪切り)1本分

作り方

  1. 1

    (A)を鍋に入れて一度沸騰させたら、ボウルに入れます。

  2. 2

    わかさぎに塩をふり、魚焼き器またはグリルで焼き目が付くように焼き、すぐに(1)につけます。

  3. 3

    パプリカは縦1cm幅にして、斜め2等分に切り、長ねぎは4cmの長さに切ります。

  4. 4

    長ねぎ、パプリカにサラダ油をまぶし、フライパンで弱火でじっくり火を通し、(1)につけます。

  5. 5

    室温程度に冷めたら、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

わかさぎは鮮度が落ちやすい魚で、鮮度が落ちてくると腹が割れてきます。選ぶときは、全体のつやがよく、腹がピンと張っているものを選びましょう。焼いて仕上げるので、揚げるよりもカロリーダウンできます。適度な焼き色でおいしさアップを。

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