229Kcal（1人分換算）
分
ヘルシーポークロールの黒こしょう風味
- えのきたけと万能ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないもも肉を使ってカロリーを抑えました。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、少量を添えるだけでも1日のビタミンC推奨量の約1/3は満たされます。
229Kcal
| 脂質 | 10g |
|---|---|
| 糖質 | 10.7g |
| 塩分（食塩相当量） | 2.9g |
| コレステロール | 50mg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンB2 | 0.33mg |
ラジオ体操 61分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 豚もも肉(薄切り)300g
- えのきたけ200g
- 万能ねぎ6本
- (A)
- ・しょうゆ大さじ2
- ・みりん大さじ2
- ・酒大さじ2
- ・砂糖小さじ2
- ・黒こしょう(あらびき)少々
- 小麦粉大さじ1
- サラダ油小さじ2
- ブロッコリー120g
- 塩小さじ1
作り方
えのきたけは石突きを取り、万能ねぎはえのきたけの長さに合わせて切ります。
ブロッコリーは小房にし、塩ゆでします。
豚もも肉、えのきたけ、万能ねぎはそれぞれ4等分にします。1/4の量の豚もも肉を広げ、えのきたけと万能ねぎを芯にして、きつめに巻きます。同様に3本巻き、小麦粉をまぶします。
フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、肉の巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色が付いたら、ふたをして2～3分転がしながら焼きます。
焼き上がったら油をふき取り、(A)を加え、肉を転がしながら、少しとろみが付くまで煮詰めます。肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
皿に(5)の肉を盛り、残った煮汁をかけ、(2)のブロッコリーを添えます。
豚もも肉をえのきだけと万能ねぎで巻きました。少ないお肉でもボリューム満点です。野菜は加熱されるとかさが減るので、ぎゅっときつめに巻きましょう。きのこや万能ねぎのように、火が通りやすい野菜を使うと、前もってゆでる手間がないので、ポークロールも簡単ですね。
