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ヘルシーポークロールの黒こしょう風味レシピ

229Kcal(1人分換算)

ヘルシーポークロールの黒こしょう風味

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管理栄養士コメント
えのきたけと万能ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないもも肉を使ってカロリーを抑えました。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、少量を添えるだけでも1日のビタミンC推奨量の約1/3は満たされます。

229Kcal

1人分換算
脂質 10g
糖質 10.7g
塩分(食塩相当量) 2.9g
コレステロール 50mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.33mg

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燃焼レベル

自動車の運転 171分

自動車の運転

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豚もも肉(薄切り)300g
  • えのきたけ200g
  • 万能ねぎ6本
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・みりん大さじ2
  • ・酒大さじ2
  • ・砂糖小さじ2
  • ・黒こしょう(あらびき)少々
  • 小麦粉大さじ1
  • サラダ油小さじ2
  • ブロッコリー120g
  • 小さじ1

作り方

  1. 1

    えのきたけは石突きを取り、万能ねぎはえのきたけの長さに合わせて切ります。

  2. 2

    ブロッコリーは小房にし、塩ゆでします。

  3. 3

    豚もも肉、えのきたけ、万能ねぎはそれぞれ4等分にします。1/4の量の豚もも肉を広げ、えのきたけと万能ねぎを芯にして、きつめに巻きます。同様に3本巻き、小麦粉をまぶします。

  4. 4

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、肉の巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色が付いたら、ふたをして2~3分転がしながら焼きます。

  5. 5

    焼き上がったら油をふき取り、(A)を加え、肉を転がしながら、少しとろみが付くまで煮詰めます。肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。

  6. 6

    皿に(5)の肉を盛り、残った煮汁をかけ、(2)のブロッコリーを添えます。

ワンポイントアドバイス

豚もも肉をえのきだけと万能ねぎで巻きました。少ないお肉でもボリューム満点です。野菜は加熱されるとかさが減るので、ぎゅっときつめに巻きましょう。きのこや万能ねぎのように、火が通りやすい野菜を使うと、前もってゆでる手間がないので、ポークロールも簡単ですね。

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