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韓風海鮮どんぶり ベビーリーフ・ナムルのせレシピ

572Kcal(1人分換算)

韓風海鮮どんぶり ベビーリーフ・ナムルのせ

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管理栄養士コメント
白米に雑穀を混ぜることにより、食物繊維やミネラルが豊富に摂取できます。また、タレに使用しているコチュジャンの酸味や辛味には、食欲を増進させる作用があります。

572Kcal

1人分換算
脂質 24g
糖質 59.6g
塩分(食塩相当量) 5.3g
コレステロール 117mg
ビタミンD 1.8μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

そうじ機がけ 251分

そうじ機がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (刺身)合わせて150g
  • ・白身魚適量
  • ・いか適量
  • ・たこ適量
  • ベビーリーフ1袋
  • スプラウト(レッドキャベツ、ブロッコリー等)1パック
  • (十穀ご飯)
  • ・米2/3合
  • ・十穀米(市販)1/3袋(白米1合に対する配分量を使用)
  • ・水適量
  • (コチュジャンだれ)
  • ・コチュジャン大さじ1・1/2
  • ・砂糖小さじ2
  • ・酢大さじ1
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・すりごま(白)大さじ1
  • ・ごま油小さじ1
  • (ナムルだれ)
  • ・だししょうゆ大さじ5
  • ・にんにく(おろし)小さじ1
  • ・ごま油大さじ2
  • ・いりごま(白)大さじ2

作り方

  1. 1

    十穀ご飯を炊きます。(商品の袋に記載されている十穀米の配分量、加水量を参照)軽くかき混ぜ、30分~1時間ほど給水させてから炊飯します。

  2. ※カロリーを抑える為に、米2/3合の分量で表記していますが、米2合、十穀米1袋(米2合に対する配分量を使用)で炊く方が美味しく仕上がります。その場合は、丼に盛り付ける時に量を調節して下さい。

  3. 2

    刺身は食べやすいように削ぎ切りや細切りにします。ベビーリーフは水に放ってパリッとさせた後、水気を切り、スプラウトは根元を切り落とし、よく洗い水気を切ります。

  4. 3

    コチュジャンだれの材料を全て合わせ、よく混ぜます。

  5. 4

    ナムルだれを作ります。だししょうゆに、にんにく、ごま油、いりごまを加えて混ぜておきます。

  6. 5

    ボウルによく水気を切ったベビーリーフとスプラウトを入れ、(4)を適量かけて混ぜ合わせ、ナムルを作ります。

  7. 6

    器に炊き上がった十穀ご飯を器に盛り刺身をのせ、その上に(5)のナムルをたっぷりのせます。お好みの量のコチュジャンだれをかけ、混ぜながらいただきます。

  8. ※だししょうゆを手作りする場合。だし汁(いりこ)(1/2カップ)、しょうゆ(1/2カップ)、みりん(大さじ1)です。作りやすい分量で表示しています。

ワンポイントアドバイス

お刺身とともにフレッシュなナムルもいただける雑穀ごはんの丼です。チェコチュジャンはチェ(=酢)でのばしたコチュジャンのタレで、ナムルの野菜の香りとタレが交わってうま味が深まります。このタレはお肉や野菜にも合います。ナムルも多めに作って、たっぷりいただきましょう。

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