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ポテトサラダでえびフライ

147Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

えびに多く含まれるアミノ酸のタウリンは、コレステロールや血圧のコントロールに役立ちます。また、じゃがいもに含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)を体外へ排出する作用があります。

材料(4人分)

(ポテトサラダ)
80g※作りやすい分量(約700g)
・じゃがいも
2個(400g)
・玉ねぎ
1/2個
・さやいんげん
2本
・ホールコーン(缶詰)
30g
・ゆで卵
1個
・酢
小さじ1/2
・砂糖
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・マヨネーズ
60g
えび
4尾(120g)
少々
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ2
トマトケチャップ
小さじ2
小麦粉
適量
1/2個分
パン粉
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. (ポテトサラダを作ります)
  2. 1.じゃがいもは皮をむいて洗い、1/4に切ります。耐熱容器に入れて軽く塩をし、ラップをして電子レンジで5分間火を通します。つまようじを刺してかたさをチェックします。熱いうちにボウルに移し、フォークであら潰しにして酢、砂糖、塩、こしょうで下味を付け、冷ましておきます。
  3. 2.玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、さやいんげんは塩ゆでして5mm幅に切ります。それぞれ水気を切ってボウルに入れ、コーン、刻んだゆで卵を合わせ、軽く塩、こしょうをし、マヨネーズを入れよく混ぜ合わせます。
  4. (ポテトサラダは80g準備し、以下の手順をご覧ください。残り物を使うと便利です。)
  5. 3.えびは背わたを取り除き、尾の部分を残して殻をむきます。腹の方に切り込みを入れて開き、数ヶ所軽く切り込みを入れて曲がらないようにします。軽く塩、こしょうで下味を付けます。
  6. 4.(2)のポテトサラダに塩、こしょう、粉チーズ、トマトケチャップで味を加えます。(3)のえびの腹の部分に小麦粉を付け、ポテトサラダをおき、にぎりずしのようにします。形を整えてやや細長くします。※ここまで前日にしておいてもOKです。また、味を加えるのは、揚げた時にポテトサラダの味が薄く感じないようにするためです。
  7. 5.(4)のえびに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付け、170℃くらいの中温の揚げ油で5分間揚げます。

ワンポイントアドバイス

不思議とカニクリームコロッケのような味になります。市販のポテトサラダでも作れます。えびフライとコロッケが同時に食べられる贅沢な一品です。揚げる前まで作って冷凍も出来ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 147
たんぱく質(g) 6.6
脂質(g) 8.8
炭水化物(g) 9.3
糖質(g) 8.7
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 30
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 163
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 64
ビタミンB6(mg) 0.06
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 14
エネルギー(kcal)147カリウム(mg)163
たんぱく質(g)6.6亜鉛(mg)0.5
脂質(g)8.8ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)9.3ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)8.7ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)64
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.06
カルシウム(mg)30ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.5葉酸(μg)14

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