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さわらの彩り野菜のせ・タルタルソース風味レシピ

273Kcal(1人分換算)

さわらの彩り野菜のせ・タルタルソース風味

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管理栄養士コメント
赤パプリカに含まれるビタミンCは、果肉が厚いため加熱しても壊れにくい特徴があり、にんじんに多く含まれるβ-カロテンとともに抗酸化作用が期待できます。たくさんの野菜が、良質なたんぱく質とDHAを多く含むさわらのうま味を引き立てます。

273Kcal

1人分換算
脂質 18g
糖質 6.1g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 49mg
ビタミンD 5.6μg
ビタミンB2 0.33mg

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燃焼レベル

クロール 16分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さわら(切り身)4切れ(320g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • 玉ねぎ1/4個
  • にんじん3cm
  • パプリカ(赤)1/4個
  • さやいんげん2本
  • サラダ油大さじ1
  • タルタルソース大さじ3
  • 白みそ大さじ1
  • しょうゆ小さじ1
  • 青のり粉少々
  • 粉チーズ小さじ2
  • (付け合わせ)
  • ・キャベツ120g
  • ・山菜(水煮)40g
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・カレー粉少々
  • ・サラダ油大さじ1/2

作り方

  1. 1

    玉ねぎは薄切りに、にんじん、パプリカはやや太めの細切りにします。さやいんげんはサッとゆでてから、斜め薄切りにします。

  2. 2

    フライパンにサラダ油を熱し、(1)の野菜をサッと炒め、粗熱を取っておきます。さわらに塩、こしょうで下味を付けます。

  3. 3

    ボウルに(2)で炒めた野菜を入れます。タルタルソース、白みそ、しょうゆ、青のり粉を加えて混ぜ合わせます。

  4. 4

    付け合わせを作ります。キャベツは太めの細切りにします。山菜は水気を切っておきます。フライパンにサラダ油を熱し、キャベツ、山菜を炒めます。塩、こしょう、カレー粉で調味します。

  5. 5

    グリルを予熱しておき、(2)のさわらを七分通り焼きます。途中(3)をのせ、粉チーズをふり、香ばしく焼き上げます。

  6. 6

    器に(5)を盛り付け、上に焼き上がったさわらをのせます。青のり粉をふります。

ワンポイントアドバイス

さわらにのせる野菜はあらかじめ切っておき、炒めておきます。調味料と合わせておけば調理時間はより短縮出来ますね。見た目も鮮やかで、豪華に見える”おもてなし料理”です。

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