さわらの彩り野菜のせ・タルタルソース風味
273Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
赤パプリカに含まれるビタミンCは、果肉が厚いため加熱しても壊れにくい特徴があり、にんじんに多く含まれるβ-カロテンとともに抗酸化作用が期待できます。たくさんの野菜が、良質なたんぱく質とDHAを多く含むさわらのうま味を引き立てます。
材料(4人分)
さわら(切り身)
4切れ(320g)
塩
少々
こしょう
少々
玉ねぎ
1/4個
にんじん
3cm
パプリカ(赤)
1/4個
さやいんげん
2本
サラダ油
大さじ1
タルタルソース
大さじ3
白みそ
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
青のり粉
少々
粉チーズ
小さじ2
(付け合わせ)
・キャベツ
120g
・山菜(水煮)
40g
・塩
少々
・こしょう
少々
・カレー粉
少々
・サラダ油
大さじ1/2
作り方
- 1.玉ねぎは薄切りに、にんじん、パプリカはやや太めの細切りにします。さやいんげんはサッとゆでてから、斜め薄切りにします。
- 2.フライパンにサラダ油を熱し、(1)の野菜をサッと炒め、粗熱を取っておきます。さわらに塩、こしょうで下味を付けます。
- 3.ボウルに(2)で炒めた野菜を入れます。タルタルソース、白みそ、しょうゆ、青のり粉を加えて混ぜ合わせます。
- 4.付け合わせを作ります。キャベツは太めの細切りにします。山菜は水気を切っておきます。フライパンにサラダ油を熱し、キャベツ、山菜を炒めます。塩、こしょう、カレー粉で調味します。
- 5.グリルを予熱しておき、(2)のさわらを七分通り焼きます。途中(3)をのせ、粉チーズをふり、香ばしく焼き上げます。
- 6.器に(4)の付け合わせを盛り付け、上に焼き上がった(5)のさわらをのせます。青のり粉をふります。
ワンポイントアドバイス
さわらにのせる野菜はあらかじめ切っておき、炒めておきます。調味料と合わせておけば調理時間はより短縮出来ますね。見た目も鮮やかで、豪華に見えるおもてなし料理です
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 273 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.3 |
脂質(g) | 18 |
炭水化物(g) | 8.1 |
糖質(g) | 6.1 |
食物繊維(g) | 2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 53 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 561 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 1.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.11 |
ビタミンC(mg) | 27 |
コレステロール(mg) | 49 |
ビタミンB6(mg) | 0.43 |
ビタミンB12(μg) | 4.4 |
葉酸(μg) | 44 |
エネルギー(kcal) | 273 | カリウム(mg) | 561 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18.3 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 18 | ビタミンE(mg) | 1.5 |
炭水化物(g) | 8.1 | ビタミンB1(mg) | 0.11 |
糖質(g) | 6.1 | ビタミンC(mg) | 27 |
食物繊維(g) | 2 | コレステロール(mg) | 49 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.43 |
カルシウム(mg) | 53 | ビタミンB12(μg) | 4.4 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 44 |