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かぼちゃのえびそぼろあんレシピ

147Kcal(1人分換算)

かぼちゃのえびそぼろあん

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管理栄養士コメント
えびは高たんぱくで低脂肪のうえ、うま味成分のタウリンは血圧のコントロールに役立ちます。β-カロテンやビタミンC、カルシウムなど豊富に含むかぼちゃとともに健康維持に欠かせない食材と言えます。

147Kcal

1人分換算
脂質 1.8g
糖質 22.9g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 31mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 14分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • えび(無頭)6尾(100g)
  • かぼちゃ300g
  • しょうが8g
  • さやえんどう8枚
  • 少々
  • サラダ油大さじ1/2
  • (煮汁)
  • ・だし汁1・1/2カップ
  • ・砂糖大さじ2
  • ・みりん大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・薄口しょうゆ大さじ1・1/2
  • 水溶き片栗粉大さじ2

作り方

  1. 1

    えびは背わたを取り除き、殻をむいて包丁で細かくたたきます。しょうがは半量を細切りにして針しょうがにし、残りはしょうが汁にします。さやえんどうは筋を取り、サッと塩ゆでにします。

  2. 2

    かぼちゃは種を取り除き、ところどころ皮をむいて、ひと口大に切ります。

  3. 3

    フライパンにサラダ油を熱し、(1)のえびを入れ、よくほぐすようにパラパラに炒めておきます。

  4. 4

    鍋に煮汁を合わせ、かぼちゃを入れて火にかけ、落としぶたをして15分煮ます。(3)のえびを加えて3分煮、(1)のしょうが汁を加えます。

  5. 5

    器にかぼちゃを盛り付け、鍋に残った煮汁に水溶き片栗粉でとろみを付け、かぼちゃの上からたっぷりかけます。さやえんどうを添え、(1)の針しょうがを天盛りにします。

ワンポイントアドバイス

鶏肉のひき肉で作ることが多いのですが、今回は彩りもよく、より豪華にするため『えび』で作ってみましょう。簡単で見栄えのよい一品です。

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