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オクラたっぷり和風棒々鶏そうめんレシピ

367Kcal(1人分換算)

オクラたっぷり和風棒々鶏そうめん

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管理栄養士コメント
食欲がない時も食べやすい、栄養もボリュームも満点のそうめんです。そうめんだけでは栄養が偏ってしまうので、たっぷりの野菜やお肉で栄養を補いましょう。そうめんは意外とカロリーが高いので、低脂肪の鶏ささ身などで低カロリーに抑えるとよいですね。

367Kcal

1人分換算
脂質 12.5g
糖質 44.4g
塩分(食塩相当量) 5.4g
コレステロール 12mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

そうじ機がけ 161分

そうじ機がけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • そうめん4束(200g)
  • オクラ12本
  • 鶏ささ身2本
  • レタス2枚
  • ミニトマト6個
  • ごま油小さじ2
  • 大さじ1/2
  • 少々
  • (ごまだれ)
  • ・練りごま(白)大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ3
  • ・砂糖大さじ2
  • ・酢大さじ2
  • ・ごま油小さじ2
  • ・ラー油小さじ1/2
  • ・にんにく(おろし)小さじ1/2
  • ・しょうが(おろし)小さじ1
  • ・中華スープ1/2カップ
  • (揚げそうめん)
  • ・そうめん15g
  • ・揚げ油適量
  • 青ねぎ2本

作り方

  1. 1

    オクラは塩ずりしてサッとゆで、氷水に取って冷まします。水気をしっかり取って食べやすい大きさの乱切りにします。鶏ささ身はサッとゆでて、同様に氷水で冷やします。水気をしっかり取ってから、細くさきます。レタスは太めの細切り、ミニトマトはくし形に切ります。

  2. 2

    小さなボウルにごまだれの材料を合わせ、しっかり冷やしておきます。揚げそうめんを作っておきます。

  3. 3

    そうめんは少しかためにゆで、流水でもみ洗いしてぬめりを取り、しっかり水気を切ります。別のボウルに入れ、ごま油、酢、塩で下味をつけます。

  4. 4

    冷えた器に(3)のそうめんを盛り、鶏ささ身、レタス、ミニトマトを盛り付けます。(2)のごまだれをかけ、オクラを添えます。3~4cmに折った揚げそうめんを散らし、青ねぎの小口切りをたっぷり散らします。

ワンポイントアドバイス

夏の日はやっぱ”そうめん”ですよね。でもやや栄養不足かもしれません。中華風にアレンジしてしっかり食べていただきましょう。棒々鶏のパンチがたまりません。

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