さやいんげんとじゃがいものオリーブサラダ
95Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
オリーブの実そのものを食べる機会は意外と少ないものですが、その油は食用はもちろん、化粧品にも使われるほど多様な効能があります。このようにサラダに入れたりして、食べる機会を増やしていきましょう。
材料(2人分)
じゃがいも
大1個
さやいんげん
25g
酢
大さじ1/2
オリーブ油
大さじ1/2
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
オリーブ(ブラック)
25g
作り方
- 1.じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、3cm角に切ります。さやいんげんは、3cmの長さに切り、オリーブは2mm幅の輪切りにします。
- 2.鍋に水を入れ、じゃがいもをゆでます。途中でさやいんげんも入れ、一緒にゆで、ちょうどよいかたさになったら先に取り出して、水気を切ります。熱いうちに塩ひとつまみ(分量外)まぶします。
- 3.じゃがいもがやわらかくなったら水気を切り、火にかけ粉ふきいもにします。粗めに潰し、酢とオリーブ油、塩、こしょうを熱いうちに混ぜます。
- 4.オリーブとさやいんげんも加えて混ぜ、器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
いんげんをゆでるときは、ストレーナー(ザル)を利用すると便利です。じゃがいもはやわらかくゆでておいたほうが、時間を置いてもかたくなりにくく、美味しくいただけます。酢、オリーブ油の代わりに、市販のフレンチドレッシングなどでもOKです。ブラックオリーブがなければ、グリーンオリーブで代用可能です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 95 |
---|---|
たんぱく質(g) | 1.4 |
脂質(g) | 4.3 |
炭水化物(g) | 13.2 |
糖質(g) | 11.8 |
食物繊維(g) | 1.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 |
カルシウム(mg) | 15 |
鉄(mg) | 0.5 |
カリウム(mg) | 312 |
亜鉛(mg) | 0.2 |
ビタミンE(mg) | 0.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.07 |
ビタミンC(mg) | 25 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.13 |
ビタミンB12(μg) | 0 |
葉酸(μg) | 20 |
エネルギー(kcal) | 95 | カリウム(mg) | 312 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 1.4 | 亜鉛(mg) | 0.2 |
脂質(g) | 4.3 | ビタミンE(mg) | 0.7 |
炭水化物(g) | 13.2 | ビタミンB1(mg) | 0.07 |
糖質(g) | 11.8 | ビタミンC(mg) | 25 |
食物繊維(g) | 1.4 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 | ビタミンB6(mg) | 0.13 |
カルシウム(mg) | 15 | ビタミンB12(μg) | 0 |
鉄(mg) | 0.5 | 葉酸(μg) | 20 |