172Kcal（1人分換算）
分
野菜巻きミートローフ
- お弁当のおかずは、肉料理などのたんぱく質が豊富の食材が多く、脂肪や塩分のとり過ぎに注意が必要です。このメニューのように野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます。
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- グリーンアスパラガス(細く小さめのもの)2本
- にんじん30g
- 片栗粉大さじ1/2
- 玉ねぎ中1/4個
- オリーブ油小さじ1/2
- 合いびき肉100g
- 塩小さじ1/2
- トマトケチャップ小さじ1/2
- 中濃ソース小さじ1/2
- パン粉10g
- 片栗粉大さじ1/2
作り方
にんじんは20cmの長さ、5mm幅に細長く切ります。グリーンアスパラガスはかたい部分を取り除きます。それぞれぬらしたクッキングペーパーに包み、同時に電子レンジで加熱します(グリーンアスパラガスは1分、にんじんは1分30秒ほど(600W))。粗熱が取れたら、片栗粉を全体にまぶしておきます。
玉ねぎは細かいみじん切りにし、耐熱容器に入れ、オリーブ油をまぶします。ラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱します。
粗熱を取った(2)に合いびき肉、塩、トマトケチャップ、中濃ソースを加え、よくこねます。パン粉と片栗粉を加え、さらによく混ぜます。2等分にします。
ラップの上に、(3)を、空気を抜きながら、20×5cmの大きさに広げます。(1)の野菜をのせ、ラップの端を持ちながら、野菜を巻き込み、形を整えます。同じものをもう1本作ります。
ラップの巻き終わりを下にして、電子レンジ(600W)で2分30秒～3分ほど加熱します。ラップをしたまま10分ほど置いておきます。3cmの長さに切り、盛り付けます。
(5)でラップをしたまま10分程おくのは、仕上がりの形が崩れやすいのと、蒸気を肉に戻してしっとりと仕上げる為です。冷凍はする場合は、電子レンジで仕上げたものを冷ましてから、新しいラップで包み直して冷凍庫に入れましょう。2～3日で使いきって下さい。なお、アスパラは冷凍すると味が落ちやすいので、冷凍する時はアスパラの代わりにいんげんなどを使ってください。
