野菜巻きミートローフ
172Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
お弁当のおかずは、肉料理などのたんぱく質が豊富の食材が多く、脂肪や塩分のとり過ぎに注意が必要です。このメニューのように野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます。
材料（2人分）
グリーンアスパラガス(細く小さめのもの)
2本
にんじん
30g
片栗粉
大さじ1/2
玉ねぎ
中1/4個
オリーブ油
小さじ1/2
合いびき肉
100g
塩
小さじ1/2
トマトケチャップ
小さじ1/2
中濃ソース
小さじ1/2
パン粉
10g
片栗粉
大さじ1/2
作り方
- 1.にんじんは20cmの長さ、5mm幅に細長く切ります。グリーンアスパラガスはかたい部分を取り除きます。それぞれぬらしたクッキングペーパーに包み、同時に電子レンジで加熱します(グリーンアスパラガスは1分、にんじんは1分30秒ほど(600W))。粗熱が取れたら、片栗粉を全体にまぶしておきます。
- 2.玉ねぎは細かいみじん切りにし、耐熱容器に入れ、オリーブ油をまぶします。ラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱します。
- 3.粗熱を取った(2)に合いびき肉、塩、トマトケチャップ、中濃ソースを加え、よくこねます。パン粉と片栗粉を加え、さらによく混ぜます。2等分にします。
- 4.ラップの上に、(3)を、空気を抜きながら、20×5cmの大きさに広げます。(1)の野菜をのせ、ラップの端を持ちながら、野菜を巻き込み、形を整えます。同じものをもう1本作ります。
- 5.ラップの巻き終わりを下にして、電子レンジ(600W)で2分30秒〜3分ほど加熱します。ラップをしたまま10分ほど置いておきます。3cmの長さに切り、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
(5)でラップをしたまま10分程おくのは、仕上がりの形が崩れやすいのと、蒸気を肉に戻してしっとりと仕上げる為です。冷凍はする場合は、電子レンジで仕上げたものを冷ましてから、新しいラップで包み直して冷凍庫に入れましょう。2〜3日で使いきって下さい。なお、アスパラは冷凍すると味が落ちやすいので、冷凍する時はアスパラの代わりにいんげんなどを使ってください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 172 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.7 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 11 |
| 糖質（g） | 9.9 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 16 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 271 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 35 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 26 |
| エネルギー（kcal） | 172 | カリウム（mg） | 271 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.7 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 11 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 9.9 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 35 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 16 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 26 |
