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野菜巻きミートローフレシピ

172Kcal(1人分換算)

野菜巻きミートローフ

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管理栄養士コメント
お弁当のおかずは、肉料理などのたんぱく質が豊富の食材が多く、脂肪や塩分のとり過ぎに注意が必要です。このメニューのように野菜を組み合わせるとカロリーを抑えられるうえ、不足しやすいビタミンや食物繊維を補えます。

172Kcal

1人分換算
脂質 9g
糖質 9.9g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 35mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 36分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • グリーンアスパラガス(細く小さめのもの)2本
  • にんじん30g
  • 片栗粉大さじ1/2
  • 玉ねぎ中1/4個
  • オリーブ油小さじ1/2
  • 合いびき肉100g
  • 小さじ1/2
  • トマトケチャップ小さじ1/2
  • 中濃ソース小さじ1/2
  • パン粉10g
  • 片栗粉大さじ1/2

作り方

  1. 1

    にんじんは20cmの長さ、5mm幅に細長く切ります。グリーンアスパラガスはかたい部分を取り除きます。それぞれぬらしたクッキングペーパーに包み、同時に電子レンジで加熱します(グリーンアスパラガスは1分、にんじんは1分30秒ほど(600W))。粗熱が取れたら、片栗粉を全体にまぶしておきます。

  2. 2

    玉ねぎは細かいみじん切りにし、耐熱容器に入れ、オリーブ油をまぶします。ラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱します。

  3. 3

    粗熱を取った(2)に合いびき肉、塩、トマトケチャップ、中濃ソースを加え、よくこねます。パン粉と片栗粉を加え、さらによく混ぜます。2等分にします。

  4. 4

    ラップの上に、(3)を、空気を抜きながら、20×5cmの大きさに広げます。(1)の野菜をのせ、ラップの端を持ちながら、野菜を巻き込み、形を整えます。同じものをもう1本作ります。

  5. 5

    ラップの巻き終わりを下にして、電子レンジ(600W)で2分30秒~3分ほど加熱します。ラップをしたまま10分ほど置いておきます。3cmの長さに切り、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

(5)でラップをしたまま10分程おくのは、仕上がりの形が崩れやすいのと、蒸気を肉に戻してしっとりと仕上げる為です。冷凍はする場合は、電子レンジで仕上げたものを冷ましてから、新しいラップで包み直して冷凍庫に入れましょう。2~3日で使いきって下さい。なお、アスパラは冷凍すると味が落ちやすいので、冷凍する時はアスパラの代わりにいんげんなどを使ってください。

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