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鶏肉と野菜の梅だれ和えレシピ

145Kcal(1人分換算)

鶏肉と野菜の梅だれ和え

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管理栄養士コメント
鶏ささ身は鶏肉の中で最も脂肪分が少なくてヘルシーですが、血液や筋肉のもとになるたんぱく質が豊富です。野菜類のビタミンCや梅のクエン酸によって、たんぱく質の体内への吸収が促進されます。

145Kcal

1人分換算
脂質 3.5g
糖質 13.7g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 34mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.07mg

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燃焼レベル

ビリヤード 69分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 鶏ささ身2本
  • 小さじ1/3
  • れんこん80g
  • にんじん40g
  • ごぼう30g
  • ごま油大さじ1/2
  • 万能梅だれ大さじ2

作り方

  1. 1

    鶏ささ身は筋を取り、1cmの幅の削ぎ切りにし、塩をまぶします。

  2. 2

    れんこんは皮をむき、5mmの幅のいちょう切りに、にんじんは3mmの幅の拍子木切りにします。ごぼうは包丁の背で皮を軽くこそげ取り、5mmの幅の斜め薄切りにします。水にさらしてから水気を切ります。

  3. 3

    フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、ごま油をひき、鶏ささ身と野菜を並べ、ふたをして蒸し焼きにします。弱火で10分ほど、途中返しながら蒸し焼きにします。

  4. 4

    万能梅だれに(3)が熱いうちにからめます。

  5. ※万能梅だれの作りやすい分量。梅干し(塩分8%以下のもの)大さじ1/2、はちみつ大さじ1/2、酢100ml、すりごま(白)大さじ2です。※万能梅だれを多めに作る時は、ミキサーやフードプロセッサーを使用して混ぜると簡単です。熱湯消毒した空き瓶等に入れて冷蔵庫で保存してください。

ワンポイントアドバイス

火通りが均等になるよう、かたい野菜は薄く切りましょう。熱いうちにたれにからめると味が染み込みやすくなります。仕上がりに青しその千切りを混ぜても美味しいです。

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