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水菜とカリカリじゃこのサラダレシピ

148Kcal(1人分換算)

水菜とカリカリじゃこのサラダ

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管理栄養士コメント
水菜には、ビタミンA、C、カルシウム、鉄分が豊富に含まれているので、たんぱく質の吸収を助けて効率よく筋肉を作り、風邪やインフルエンザの予防にも効果があります。ちりめんじゃこのカルシウムもとれるサラダです。

148Kcal

1人分換算
脂質 9.6g
糖質 5.5g
塩分(食塩相当量) 2.6g
コレステロール 82mg
ビタミンD 4.8μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

カヌー 29分

カヌー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • サラダ水菜1束
  • ミニトマト8個
  • ゆで卵1個
  • ちりめんじゃこ30g
  • ごま油小さじ2
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ3
  • ・酢大さじ3
  • ・サラダ油大さじ2
  • ・玉ねぎ(おろし)大さじ2
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを加えて弱火でカリカリになるまで炒め、冷ましておきます。

  2. 2

    ゆで卵は、殻をむいて8等分のくし形に切ります。

  3. 3

    サラダ水菜はよく洗い、根の部分を切り落として3cm幅に切ります。ミニトマトはヘタを取って半分に切ります。

  4. 4

    ボウルに(A)の材料を全て入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。

  5. 5

    器に(3)と(2)を盛り、(4)のドレッシングと(1)のちりめんじゃこをかけます。

ワンポイントアドバイス

ちりめんじゃこは焦げないように弱火で炒めます。うま味と塩気があり、脂質が少ない分、低カロリーなサラダトッピングです。

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