さわらとごぼうのしょうが汁
179Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ごぼうは整腸効果のある食物繊維が豊富。水溶性食物繊維のイヌリンには利尿作用もあります。しょうがは身体を温め、ごぼうはデトックス効果があります。さわらの上品なうま味やごぼう、しょうがの香り高い味わいで減塩してもおいしく食べられます。
材料（4人分）
さわら(切り身)
2切れ
塩
少々
片栗粉
適量
ごぼう
10cm
菜の花
6本
にんじん
30g
しょうが汁
15g
だし汁(昆布)
2カップ
酒
1/4カップ
薄口しょうゆ
小さじ1
みりん
大さじ1
作り方
- 1.さわらの切り身を半分に切って、軽く塩をして15分以上置いておき、水分が出てきたらよくふき取り、片栗粉を薄くまぶします。
- 2.菜の花は塩ゆでして冷水に取り、水分を絞ります。にんじんは花びらの形に切り、サッとゆでます。
- 3.ごぼうはささがきにし、サッと水にくぐらせます。
- 4.鍋にだし汁、酒を入れて沸かし、ごぼうを入れてもうひと煮立ちさせます。中火にしてさわらを加え、5分程度煮たらみりん、薄口しょうゆ、しょうが汁を加えて、塩で味を調えます。
- 5.(4)を器に入れ、(2)の菜の花とにんじんを飾ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 179 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 |
| 脂質（g） | 5.1 |
| 炭水化物（g） | 15.5 |
| 糖質（g） | 9.2 |
| 食物繊維（g） | 6.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 222 |
| 鉄（mg） | 4.2 |
| カリウム（mg） | 958 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| ビタミンC（mg） | 167 |
| コレステロール（mg） | 30 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 葉酸（μg） | 449 |
| エネルギー（kcal） | 179 | カリウム（mg） | 958 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 5.1 | ビタミンE（mg） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 15.5 | ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| 糖質（g） | 9.2 | ビタミンC（mg） | 167 |
| 食物繊維（g） | 6.3 | コレステロール（mg） | 30 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 222 | ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 鉄（mg） | 4.2 | 葉酸（μg） | 449 |
