鯛のあら炊き
170Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鯛は良質なたんぱく質が豊富で、低カロリー低コレステロールなため、消化もよく疲労時の食事やダイエット時のたんぱく質摂取にお勧めです。ごぼうに食物繊維が豊富に含まれているため、さらにダイエットにも効果的です。
材料（2人分）
鯛のあら
300g
塩
少々
ごぼう
10cm
酒
1カップ
(調味料)
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ1・1/2
・砂糖
大さじ1・1/2
しょうが
30g
木の芽
適量
作り方
- 1.鯛のあらを5cm角程度に切り、塩をふって15分程度置いておきます。
- 2.塩が溶けて水分が出てきたら、霜降りし、水の中で冷やしながら残っているうろこと汚れを取り除きます。
- 3.ごぼうは5cmの長さ、割り箸程度の太さのくし形切りにしておきます。しょうがは千切りにします。
- 4.鍋に酒を入れ、アルコールをとばしたら、切ったごぼうを敷き、鯛を入れてから沸かします。沸いたらアルミホイルで包み込むように落としぶたをして強火で1分30秒煮ます。
- 5.落としぶたを取り、合わせた調味料としょうがを鍋に入れ、再び落としぶたをして中火で3分煮ます。落としぶたを取り、鯛に煮汁をかけながら煮詰めます。器に盛り付け、木の芽を飾ります。
- ※常に落としぶたの周りにぐつぐつ泡が立つように火加減を調整してください。落としぶたが浮き立つようでしたら火が強過ぎて鯛がくずれてしまうので注意しましょう。
- ※たっぷりひたひたの煮汁で鯛を炊くのではなく、少ない水分を沸かし、落としぶたの中に泡や蒸気をこもらせながら炊くことが、ふっくら均等に火を通すコツです。
- ※ごぼうは魚料理ととても相性のよい食材です。味わいがよく合うだけでなく、魚の臭みを取ってくれ、さらに煮物の下に敷くことで、魚の煮くずれを防ぐ効果もあります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 170 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 |
| 脂質（g） | 4.5 |
| 炭水化物（g） | 12.3 |
| 糖質（g） | 10.7 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 464 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 170 | カリウム（mg） | 464 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 4.5 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 12.3 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 10.7 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 21 |
