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いか飯レシピ

285Kcal(1人分換算)

いか飯

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管理栄養士コメント
いかにはタウリンが豊富でコレステロールの低下、肝臓機能を亢進させたり、強心作用などの効果があります。動脈硬化や肥満の予防と改善、コレステロールが気になる方、高脂血症や肥満、血圧が気になる方におすすめです。思いのほか米の分量が少なくてもボリュームがたっぷりにできるので、カロリーを控えたいけれどボリュームのほしい方には最適でしょう。

285Kcal

1人分換算
脂質 1.5g
糖質 32.9g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 375mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

ボウリング 96分

ボウリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

3人分

作り方

  1. 1

    いかの足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜きます。足とわたを足のつけ根で切り離し、いかの足は細かくみじん切り、わた(肝)は軽く塩(分量外)をふって冷蔵庫で寝かしておきます。

  2. 2

    もち米はサッと洗ってザルで水気を切り、いかの足を混ぜておきます。

  3. 3

    いかの胴に混ぜたもち米を3割程度詰め、余裕を持たせてつまようじでとめます。

  4. 4

    圧力鍋にだし汁、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて沸かし、いかを並べて強火にかけます。圧力がかかったら弱火にして20分、火を止めて15分蒸らしてからふたを開けます。

  5. 5

    いかを取り出して、煮汁に酒で洗った(1)のわた(肝)を加えて溶かしながら煮立たせます。いかを盛り付け、わた(肝)を溶かしたソースをたっぷりかけます。

  6. ※わた(肝)を入れるとソースが濃厚になりますが、苦手な方はそのままでも十分美味しく頂けます。アレンジとして、わた(肝)の代わりにおろししょうがをたっぷり入れても美味しいです。

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