220Kcal（1人分換算）
分
さんまと里いもの肝焼き
- 肝にはビタミンや鉄分などが豊富に含まれており、貧血防止に効果のある鉄分やビタミンB2、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムの吸収を助けるビタミンDなどがとくに豊富です。肝も美味しく調理することで貧血予防や骨粗しょう症に効果的です。
220Kcal
| 脂質 | 12.8g |
|---|---|
| 糖質 | 10.7g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.7g |
| コレステロール | 35mg |
| ビタミンD | 8μg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
ジョギング（120m/分) 39分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- さんま1尾
- 塩少々
- 酒少々
- 里いも2個
- さんまのわた1尾分
- しょうゆ大さじ1
- みりん大さじ1・1/2
- しょうが汁小さじ1
- 粉山椒少々
作り方
さんまは頭を取り除いて3等分にぶつ切りにします。わたを取り除いて水洗いし、味がしみ込みやすいように身に縦に切れ目を入れておきます。軽く塩をふって15分置いた後、酒で洗います。わたは捨てずにとっておきます。
里いもをよく洗い、皮ごと火が通るまで中火で蒸します(ラップに包んで電子レンジでも可能です)。温かいうちに皮をむいておきます。
※皮ごと蒸すことで里いもの香りが濃厚になり、甘味も出るので、皮をむいてしまわずにつけたまま加熱してください。
(1)でとっておいた、さんまのわたを裏ごしし、しょうゆ、みりん、しょうが汁を加えて鍋でとろみがつくまで煮詰めます。
さんまの水分をよくふき取り、(3)の煮詰めたわたのソースを塗って焼きます。温めた中火のグリルで5分が目安です。皮目がパリっとするまで焼きましょう。途中で里いもにもソースを塗って一緒に焼きます。表面に焦げ目がつけばよいので、里いもは3分を目安に焼いてください。
粉山椒をふりかけて盛り付けます。
