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さんまと里いもの肝焼きレシピ

220Kcal(1人分換算)

さんまと里いもの肝焼き

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管理栄養士コメント
肝にはビタミンや鉄分などが豊富に含まれており、貧血防止に効果のある鉄分やビタミンB2、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムの吸収を助けるビタミンDなどがとくに豊富です。肝も美味しく調理することで貧血予防や骨粗しょう症に効果的です。

220Kcal

1人分換算
脂質 12.8g
糖質 10.7g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 35mg
ビタミンD 8μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

読書 200分

読書

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    さんまは頭を取り除いて3等分にぶつ切りにします。わたを取り除いて水洗いし、味がしみ込みやすいように身に縦に切れ目を入れておきます。軽く塩をふって15分置いた後、酒で洗います。わたは捨てずにとっておきます。

  2. 2

    里いもをよく洗い、皮ごと火が通るまで中火で蒸します。ラップに包んで電子レンジでも可能です。温かいうちに皮をむいておきます。

  3. ※皮ごと蒸すことで里いもの香りが濃厚になり、甘味も出るので、皮をむいてしまわずにつけたまま加熱して下さい。

  4. 3

    さんまのわたを裏ごしし、しょうゆ、みりん、しょうが汁を加えて鍋でとろみがつくまで煮詰めます。

  5. 4

    さんまの水分をよくふき取り、(3)の煮詰めたわたのソースを塗って焼きます。温めた中火のグリルで5分が目安です。皮目がパリっとするまで焼きましょう。途中で里いもにもソースを塗って一緒に焼きます。表面に焦げ目がつけばよいので、里いもは3分を目安に焼いて下さい。

  6. 5

    粉山椒をふりかけて盛り付けます。

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