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石狩汁

189Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

野菜をたっぷりとれる上に、葉物野菜、きのこ類、いも類、根菜類、魚と種類も豊富。ビタミン類から食物繊維、たんぱく質、さらには炭水化物と、これだけで食事としてバランスがとれています。汁物としてたっぷり作ると簡単に作れ、忙しいときの食事や夜食にお勧めです。

材料(2人分)

塩鮭
1切れ(80g)
キャベツ
80g
じゃがいも
80g
にんじん
60g
生しいたけ
2枚
長ねぎ
1/4本
だし汁(昆布)
2カップ
米みそ
大さじ2
大さじ1
みりん
小さじ1

作り方

  1. 1.鮭の切り身をひと口サイズに切り、サッと湯に通してから水で軽く洗い、水気を切っておきます。
  2. 2.キャベツはひと口サイズにざく切り、じゃがいも、にんじんは乱切り、生しいたけは飾り切り、長ねぎは厚めの斜め切りにします。
  3. 3.鍋にだし汁を沸かし、にんじんとじゃがいもを加えて5分ほど中火で煮ます。
  4. 4.鮭と残りの野菜を加えてさらに煮ます。全体に火が通ったら、みそと酒、みりんをよく混ぜてから鍋に加え、ひと煮立ちさせます。
  5. 5.お好みで、バターやしょうゆ、一味唐辛子などを少々ふりかけ、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

土鍋でたっぷり作ると石狩鍋として頂けます。たっぷりお野菜の取れるお鍋になります。鮭から濃厚なだしが出ておいしくなるため、もしあれば、鮭のあらで作る方がおいしく、お勧めです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 189
たんぱく質(g) 13.6
脂質(g) 5.7
炭水化物(g) 19.3
糖質(g) 15.7
食物繊維(g) 3.6
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 60
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 699
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 34
コレステロール(mg) 26
ビタミンB6(mg) 0.45
ビタミンB12(μg) 3.4
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)189カリウム(mg)699
たんぱく質(g)13.6亜鉛(mg)0.7
脂質(g)5.7ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)19.3ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)15.7ビタミンC(mg)34
食物繊維(g)3.6コレステロール(mg)26
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.45
カルシウム(mg)60ビタミンB12(μg)3.4
鉄(mg)1.2葉酸(μg)74

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