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かぼちゃのヨーグルトサラダレシピ

134Kcal(1人分換算)

かぼちゃのヨーグルトサラダ

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管理栄養士コメント
かぼちゃは、ビタミンA、C、Eを豊富に含む、アンチエイジング効果の高い野菜です。くるみは、活性酸素を抑制する効果のあるビタミンEや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

134Kcal

1人分換算
脂質 3.4g
糖質 19.3g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 9mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

卓球 26分

卓球

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 西洋かぼちゃ1/8個
  • プレーンヨーグルト(無糖)150g
  • レーズン小さじ1
  • くるみ小さじ1(刻んだ状態で)
  • はちみつ小さじ1/2
  • 適量
  • こしょう少々
  • イタリアンパセリ適宜

作り方

  1. 1

    ザルの上にキッチンペーパーやコーヒーフィルターなどをかぶせ、ヨーグルトを入れて、冷蔵庫でひと晩置いて水切りします。(ギリシャヨーグルトタイプのものを水切り不要で代用してもOK。)

  2. 2

    かぼちゃは、皮をむいてくし形に切ります。くるみは、フライパンで乾煎りし、手で砕いておきます。

  3. 3

    耐熱容器に(2)のかぼちゃを入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱し、熱いうちにすりこ木で潰し、粗熱を取ります。

  4. 4

    (3)にくるみ、レーズン、はちみつを加えて混ぜ、(1)の水切りヨーグルトを加減しながら加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。器に盛ってイタリアンパセリを添えます。

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